Leggyakrabban „alapórát" alkalmazunk, amely - nevéhez méltóan - valóban a klasszikus, hagyományos órarészeket tartalmazza, a többi óratípus ennek változata.

Az alapóra részei:

1. óra előtti tájékoztatás, ismerkedés

2. bemelegítés, statikus nyújtás

3. aerobic szakasz:

a) felkészülés az aktív aerobic szakaszra

b) aktív aerobic szakasz

c) aerobic szakasz levezetése

4. erősítő szakasz

5. óravégi levezetés, statikus nyújtás, stretching

Időtartam: körülbelül 55-60 perc

 

Részletesebben:

1. óra előtti tájékoztatás

- időtartam: 2-3 perc

- bemutatkozás - önmagunk, vendégek

- öltözettel kapcsolatos tanácsadás

- egészség ellenőrzése - felelősség

2. bemelegítés

Célja: a szervezet előkészítése az intenzív munkavégzésre, elsősorban a keringési és légző-rendszer, a vázizom és az ideg-izomrendszer felkészítése.

Feladatai:

- az izmok, szalagok hőmérsékletének emelése, nyújthatóságának fokozása, a sérülések elkerülése érdekében

- pszichikai ráhangolódás az órára

- az izom összehúzódás sebességének növelése

- a működő izmok oxigén- és tápanyag-ellátásának javítása

- az ízületek „kenőanyaggal" való ellátása

- az ingerületvezetés gyorsítása

- stresszoldás

- a mozgáskoordináció javítása

A testhőmérséklet a bemelegítés folyamán emelkedik, akár a 38,5 fokot is elérheti, de ez nem kóros!

A bemelegítés időtartama: 8-10 perc

Az időtartamot befolyásolhatja:

- a napszak (reggel hosszabb legyen)

- az életkor (az idősebbek több időt igényelnek)

- egyéni tulajdonságok

Zene: 26-132 BPM, ütemes, magával ragadó

Mozgásanyaga:

Kis kiterjedésű, ritmikus „low impact" gyakorlatok és statikus nyújtó gyakorlatok.

A statikus nyújtás szempontjai:

- Mindig hosszanti irányba kell az izmokat nyújtani!

- A gyakorlatokat kontrolláltan, megtartott pozícióban kell végrehajtani!

- Csak fájdalomhatárig szabad végezni a gyakorlatokat!

A zene szerepe aerobic órán

A zene az egyik legfontosabb eszköz aerobic órán, a gyakorlat végrehajtás alapja.

Meghatározza a gyakorlatok végrehajtásának tempóját, és alapvető hatással van az óra légkörére is.

A jó zene már önmagában fél siker, pozitívan befolyásolja hangulatunkat, motiváló, magával ragadó, ösztönző lehet.

A gátlásosabb résztvevők is könnyebben feloldódnak zene hatására.

Az aerobic zenéket 2/4 és 4/4 -es ütemezésű, általában szabályos 8, illetve 4X8 ütésekre vágott zenékből célszerű összevágni.

A zene tempóját, sebességét percenkénti ütésszáma adja (BPM).

A zene hangereje olyan legyen, hogy lehessen az instrukciókat hallani, ne dübörögjön a fülünkbe, de azért motiváló, magával ragadó legyen.

A csoport irányítása szempontjából fontos, hogy a vezényszavak, utasítások a megfelelő időben hangozzanak el, mert a csoportnak időre van szüksége az új gyakorlatra felkészülni, a váltásra reagálni.