A) Bemelegítés a már tanult lépések alkalmazásával (kb. 8 min.)

B) Low impact gyakorlatok és high impact változataik:

- térdemelés előre (knee up) helyben, szökdeléssel, haladással, duplázva, lábkeresztezéssel, csípőre tartással, különböző karmunkával

- terpeszállásban térdhúzás kifelé, keresztbe, szimplán, duplán stb.

- az előzők különböző kartartással, karmunkával végezve

- sarokemelés helyben, szökdeléssel, terpeszállásból stb.

- kilépés támadóállásba előre, oldalra, hátra, váltott lábbal, szimplán, duplán, csípőre-tartással, és más -más karmunkával (lunges)

 

 

- „inga"-szökdelés

 

 

- kirúgások előre, oldalra

C.) Az órán tanult elemek összefűzése 3x24 ütemű gyakorlattá.

Koreográfia/1:

1-8. ütem: terpeszállásban térdemelés kifelé váltva 4x , (ballal kezdve) ellentétes karlendítéssel előre

9-16. ütem: sarokemelés hátra 4x váltott lábbal, könyökhúzással hátra

17-20. ütem: bal térdhúzás keresztbe, jobb könyökkel térdérintés és láb-leengedés terpeszbe majd jobbal ugyanez.

21-24. ütem: jumping jack 2x karkörzéssel befelé a test előtt

 

 

Koreográfia/2

1-8. ütem: kilépés balra majd jobbra rézsút hátra támadóállásba, 2x (lunges) azonos oldali karlendítéssel mellső középtartásba

9-16. ütem: kilépés hátra bal lábbal támadóállásba 2x, karemeléssel tarkóra, majd ugyanez jobbal,

17-20. ütem: 3 futólépés előre és összeugrás és taps,

21-24. ütem: szökdelés hátra 4x, váltott sarokleengedéssel előre a talajra és csípőre tartás.

 

 

Koreográfia/3

1-4. ütem: szökdelés előre bal majd jobb térdemeléssel előre és karhajlítás mellhez

5-8. ütem: kilépés balra támadóállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba, lépés vissza zártállásba, és ez jobbra is

9-12. ütem: szökdelés hátra 4x, tapssal a test előtt

13-16. ütem: mint az 5-8. ütem

17-20. ütem: szökdelés helyben bal, majd jobb sarokemeléssel hátra és könyökhúzás oldalra

21-24. ütem: ingaszökdelés 4x bal lábbal kezdve

 

 

D.) Statikus nyújtógyakorlatok, stretching

A stretching az izom speciális gyakorlatokkal történő nyújtását jelenti.

Ezeket a gyakorlatokat az izmok nyújthatóságának, rugalmasságának, az ízületek mozgékonyságának fenntartásáért végezzük. Stretching során az izomköteget lassan nyújtjuk meg, és a nyújthatóság határán kitartjuk a mozdulatot.

E.) Otthoni feladat

32 ütemű gyakorlat-füzér önálló tervezése, bemutatása a tanult alaplépésekből.