Az előző órai anyag folytatása - az alapóra részei

3. Aerobic-szakasz

Célja: leginkább a szervezet állóképességi edzése

Időtartama: 23-28 perc, folyamatos intenzív mozgás

Zene: 132-155 BPM

a) felkészülés az aktív aerobic-szakaszra:

- feladata: az intenzitás növelésével a pulzus emelése

- időtartama: 3-4 perc

- kar- és mellizom erősítés is „belecsempészhető"

b) aktív aerobic-szakasz

- időtartama: kb.15-18 perc

- az óra központi magja,

- lehet lineáris vagy koncentrikus

- feladata a szív és a keringési rendszer edzése, a mozgáskoordináció javítása

- az 5. percben pulzusmérés → célzóna

- mozgásanyaga: lépések, futások, szökdelések, kombinációik, variációk

c) az aktív szakasz levezetése

- időtartama: kb. 3-5 perc

- feladata, hogy a végtagokba szállított vér visszaáramoljon a szívbe, agyba

- a max. pulzus 60% -áig kell az intenzitást csökkenteni,

- mozgásanyaga: mint a bemelegítésé (low imp.)

4. Az erősítő szakasz

- célja: a nagyobb izomcsoportok erejének, erő-állóképességének növelése és a testtartás javítása

- mozgásanyaga: állásban és talajon végezhető gyakorlatok (különböző eszközökkel színesíthetők az órák)

- időtartama: kb. 20 perc

- zene: 110-126 BPM

Szempontjai:

- Az ellenállást fokozatosan emeljük, mert a szervezet hozzászokik az adott terheléshez, és nem jelent ingert a szervezet számára.

- Törekedni kell a szimmetrikus gyakorlat végrehajtásra.

- A dinamikus és statikus gyakorlatok váltogassák egymást.

- Foglalkoztassuk az agonista és antagonista működésű izmokat is!

- Az erősített izmot szakszerűen nyújtsuk meg, mielőtt áttérnénk másik izomcsoport foglalkoztatására.

- Egy-egy órán nem jut idő minden izomcsoport megfelelő edzésére, tapasztalatok szerint 3-4 izomcsoport foglalkoztatása hatékony, így váltogassuk ezeket óráról órára.

- 1-1 izom foglalkoztatása, erősítése után statikus nyújtást alkalmazzunk!

5. Az óra végi levezetés

Célja: a szervezet lecsillapítása, az izmok nyújtása, az ízületek mozgékonyságának növelése, a pulzusszám további csökkentése.

Időtartam: 5-6 min.

Zene: lassú, relaxáló zene

Mozgásanyaga: statikus nyújtás, illetve stretching gyakorlatok

Törekedni kell a helyes testtartásra és a megfelelő légzésre!

A gyakorlatok helyes végrehajtására vonatkozó általános szempontok:

- Aerobicozáshoz legmegfelelőbb a sportpadló vagy parketta, mert rugalmas.

- A testsúlyt egyenletesen osszuk el a két lábon.

- Ne dőljünk se előre, se hátra a gyakorlatok végzése közben.

- Az alsó háti szakasz egyenes legyen, ne lordotizáljon.

- A gyakorlatok alatt a hasizom végig feszesen benntartott legyen.

- Mindig gördüljön le az egész talp a talajra, egészen a sarokig.

- A vállak leengedett, természetes állapotban legyenek.

- Melegítsük be és nyújtsuk meg az ágyéki gerincszakaszt, mielőtt bármilyen törzsfordítást, törzshajlítást végeznénk.

- A lábszárhajlítók nyújtásakor a térdet enyhén hajlítsuk be.

- Fontos a folyamatos, a gyakorlatok ritmusát követő légzés, szájon és orron át (a kilégzés az erőkifejtéssel. a belégzés az ernyesztéssel egy időben történjen).