A koreográfiaépítés fajtái

Az aerobic óra aktív szakaszát különböző módszerekkel vezethetjük le, lényeges azonban, hogy folyamatos, gördülékeny legyen. A lépések logikusan, egymásra épülve következzenek, a fokozatosság figyelembevételével.

1. Építkező módszer:

Betanítunk egy lépést, A-t, majd egy másikat, B-t, ezután a két gyakorlatot összekapcsoljuk, A+B, ismételjük. Rátérünk C-re, ezt gyakoroltatjuk, majd összekötjük A+B+C elemeket, és néhányszor ismételjük. Stb.

Előnye

Változatos óravezetést tesz lehetővé. A kombináció mindig elejétől történő gyakoroltatása megkönnyíti az elsajátítást, és az intenzitás szempontjából is jó keringésfokozó.

Hátránya

Nagyfokú figyelmet és fegyelmet kíván mind fizikailag, mind szellemileg, elfáradnak a résztvevők.

2. BLOKK módszer :

Két lépést tanítunk meg egyszerre, A+B-t, majd másik kettőt C+D-t. Ezután a négy elemet összerakjuk, A+B+C+D. Ezt követően ismét kettő lépést, E+F-et tanítunk, majd G+H-t, és ezt a négyet is összekötjük, E+F+G+H stb.

(32 ütemű zenei blokkokra építve tanítjuk be)

Előnye: Jól illeszthető 32 zenei ütemre, változatos

Hátránya: kezdőknek túl nehéz, nem ajánlott

3. PIRAMIS módszer:

Egy lépést nagy ismétlésszámban tanítunk, majd fokozatosan redukáljuk a végleges ismétlésszámra. 16A+16B

8A+8B

4A+4B stb.

Előnye: alaposan, részletesen megtanulható minden lépés

Hátránya: hosszadalmas, néha unalmas

4. LINEÁRIS óravezetés:

Az egyes lépéseket, gyakorlatokat egymás után végeztetjük el, és ezek sorrendje nem ismétlődik, de a gyakorlatok logikailag egymásra épülnek.

Előnye: könnyű lekövetni, nem igényel különösebb koncentrációt

Hátránya: kissé monoton, egysíkú

 

EDZÉSZÓNA

Az aktív aerobic-szakasz 5. percében pulzust kell mérni!

Ahhoz, hogy a szervezetben alkalmazkodási folyamatokat váltsunk ki, a sportolónak edzészóna (célzóna) tartományban kell dolgoznia.

Számításának módja edzetlen nő esetében:

(220- életkor) . 0,55=

. 0,7 =

pl. 20 éves nő esetén ez a tartomány: 110-140 ütés/perc

edzett nő: (220- életkor) . 0,75=

. 0,85=

Szintén 20 éves, edzett nő esetén: 150-170 ütés/perc

Akkor dolgozunk hatásosan, ha az aerobic-szakasz 5. percében mért pulzusunk az adott tartományban van. Ha alatta van a mért érték, növeljük az intenzitást, ha felette, akkor csökkenteni kell az iramot.

Célszerű a csukló, illetve a nyaki verőérnél mérni a pulzust 20 mp-ig, felszorozni 3-mal, és a kapott szám adja az adott munkapulzusunkat.

Feladat: Mindenki számítsa ki saját célzónáját!

Az edzészóna kiszámítható egy másik képlet alapján is, amely figyelembe veszi az egyén nyugalmi pulzusát (ez jellemzi az egyén edzettségét).

Ezt Karvonen-indexnek nevezik:

Karvonen-képlet: matematikai úton történő célpulzus tartomány számítási módszer, amely a pulzusszámot a '220-életkor' képlettel + az ébredési pulzusszám segítségével határozza meg. Az így kapott eredmény bizonyos százalékai adják meg a különböző edzési zónákat.

Maximális pulzusszám: HRmax (maximal heart rat)/. Fizikai határterhelés során elérhető legmagasabb szívfrekvencia-érték.

Maximális pulzus = 220- életkor (pl. 20 éves egyén: 220-20=200 ütés/perc)

Munkapulzus = Maximális pulzus - nyugalmi pulzus

Nyugalmi pulzus: a legalkalmasabb a reggeli ébredés utáni mérés, (lehetőleg egymást követő 3 reggel) még az ágyban mérjük. A normál populációs átlag 70 körüli, azonban a korral és az állóképességi edzés hatására a nyugalmi pulzusunk idegrendszeri és fiziológiai tényezők miatt csökken. Nemzetközi élvonalbeli állóképességi sportolóknál a 30 körüli nyugalmi pulzus sem ritka.

http://www.edzesonline.hu/edzesterv/16/pulzusmeres_2_nyugalmi_pulzus_meghatarozasa

Bemelegítési pulzus kalkulálása (nyugalmi pulzus pl. 70):

munkapulzus x 0,4 + nyugalmi pulzus (130x0,4+70=122 ütés/perc)

munkapulzus x 0,5 + nyugalmi pulzus (130x0,5+70=135 ütés/perc)

Aerob állóképesség fejlesztése (zsírégetés, kardioedzés)

munkapulzus x 0,6 + nyugalmi pulzus (130x0,6+70=148 ütés/perc)

munkapulzus x 0,8 + nyugalmi pulzus (130x0,8+70=174 ütés/perc)