A) bemelegítés

B) táncos alaplépések

- twist

- csacsacsa

- mambo lépés

- turn step mambóval

- mambo sasszé mambo

- kán-kán

- poni

 

 

C.) erősítő szakasz gyakorlatai

Végezhetők saját testsúllyal, súlyzóval, csukló és -bokasúllyal, gumiszalaggal, step-paddal, gumikötéllel stb.

- karhajlítók és -feszítők erősítő gyakorlatai

karhajlítókat: törökülésben, kézi súlyzó mélytartásban

 

 

karfeszítőt erősítő gyakorlat: hajlított hátsó fekvőtámaszban

 

 

comb- és farizom erősítő gyakorlatok (állásban, térdelésben, fekvésben)

a) állásban

 

 

b) térdelőtámaszban

 

 

c) hanyattfekvésben

 

 

d) hason fekvésben

 

 

 

D.) Az 1. előírt gyakorlat-füzér 1 - 32 ütemének betanulása

1-8. ütem: szökdelés 2x bal, 2x jobb lábon és 4 futólépés előre, tapssal

9-12. ütem: kilépés balra, majd jobbra támadóállásba és lépés vissza könyökhúzással oldalt felfelé

13-16. ütem: jumping jack 2x, hajlított, majd nyújtott karkörzéssel a test előtt

17-24 . ütem: kilépés előre bal lábbal, 2x180 fokos fordulattal jobbra és V step ballal kezdve karkörzéssel balra a test előtt

25-32. ütem: a 17-24. ütem ellenkezőleg

E.) Óra végi nyújtás, relaxációs gyakorlatok

F.) Otthoni feladat: 1-1 erősítő hatású gyakorlat tervezése az órán a megbeszéltek szerint, adott izomcsoportra (karizmok, combizmok és farizmok)