III.2.1. Alap step óra
Felépítése hasonló az alap aerobikéhoz:
- Óra előtti tájékoztató
- Bemelegítés
- Step aerob rész
- Aerob rész levezetése
- Erősítő gyakorlatok
- Passzív levezetés, nyújtás (Katona, 2004)
A bemelegítés anyagában nagyobb hangsúlyt kell fektetni a boka és térd ízület bemelegítésére, az Achilles ín és a láb izmainak alapos előkészítésére, nyújtására. Az első percekben a talajon végezzünk low impact gyakorlatokat csak ezután alkalmazzuk a lépcsőre történő érintéseket, majd a fellépéseket.
A sérülések, túlterhelések elkerülése érdekében nagyon fontos a fel- és lelépések helyes végrehajtása, mely a következőkre hívja fel a figyelmet:
- fellépés a lépcső közepére, teljes talpra gördüléssel
- lépcsőre soha ne lépjünk fel hátrafelé, csak előre és oldalra- ilyenkor a lépcsőhöz közelebbi lábbal hajtsuk végre, ne keresztbe
- felfelé lépni, ugrani és szökkenni is lehet, lefelé csak lépni
- egyenes törzzsel végezzük a gyakorlatokat, a gerinc ne lordotizáljon
- kerüljük az ízületek túlfeszítését.
Mozgásanyaga alapvetően low impact terhelési forma, ahol az intenzitást a lépések bonyolultságával és az intenzívebb karmunkával valamint a lépcső magasságával növelhetjük és nem a zene tempójának növelésével. Az ugrások, szökkenések, futások alkalmazása nagyobb erőt és állóképességet igényelnek és a high impact gyakorlatokhoz tartoznak, melyek a Power step órák mozgásanyagában találhatók legfőképpen.