Sportszakmai támogatás

Felkészülés egyetemi versenyekre Aerobic sportágban

Egyetemi – Főiskolás Országos Aerobik Bajnokság célja az adott tanév bajnoki címeinek eldöntése, továbbá az aerobik különböző verseny- és szabadidősport formáinak népszerűsítése, színvonalas versenyzési lehetőség biztosítása.

 A versenyen alkalmazott szabályzatok:

– Magyar Torna Szövetség (MATSZ) Alapszabálya és Szabályzatai

https://matsz.hu/downloads/matsz/szabalyzatok/matsz_alapszabaly_2013.pdf

– MAESZ Technikai Szabályzata

– FIG Code of Points 2017-2020 és kapcsolódó Hírlevelek

http://www.fig-gymnastics.com/publicdir/rules/files/aer/AER_CoP_2017-2020-e_January_2017.pdf

– MAESZ Általános Versenyszabályok 2019

https://matsz.hu/downloads/aerobik/aerobik_altalanos_versenyszabalyok_2021.pdf

A versenyzők „A” kategóriában Sport Aerobik, Aerobik Dance és Aerobic Step versenyszámokban indulhatnak, míg „B” kategóriában, Basic Aerobikban.

A versenygyakorlatok tetszőleges zenére végrehajtott egyéni koreográfiából állnak, melyek hossza 1’ 20” ± 5”.

A versenyaerobik a fitneszaerobik órákból ered, azok módosított mozgásanyagára épül úgynevezett nehéz elemekkel kiegészítve. Ezért az alapórák mozgásanyagával az elvárt állóképesség fejlesztése megvalósítható, továbbá az alapórán alkalmazott erősítő gyakorlatokat szükséges kiegészíteni saját testsúlyos, speciális erősítéssel.

A versenygyakorlat koreográfiáját a versenyzők képzettségi és fizikai képességeiknek megfelelően kell összeállítani. A felkészülésben elengedhetetlen az edző jelenléte, de a motoros képességek fejlesztésében önálló munkát is alkalmazhatsz. Ehhez kínálunk egy két jó tanácsot és ötletet!

A felkészüléshez nagyon fontos az alábbi elveket betartani:

• fokozatosság elve: fokozatosan növeljük az edzések intenzitását! Egy edzésen belül is figyeljünk erre: A gyakorlatoknál a könnyebb (low impact), egyszerűbb gyakorlatoktól haladjunk az intenzívebb (high impact) és bonyolultabb gyakorlatok felé.
• rendszeresség elve (minimum heti 3x iktassunk be edzést)
• bemelegítés és levezetés szükségszerű, nem elhanyagolható
• bokaízület védelmében a sportcipő használata javasolt (elhagyható a nyújtó gyakorlatoknál)
• étkezés után csak 1-2 órával tanácsos edzeni
• ügyeljünk a folyadékpótlásra!

Bemelegítés mozgásanyaga:

Kis kiterjedésű, ritmikus „low impact” gyakorlatok és statikus nyújtó gyakorlatok. A nyújtógyakorlatok közé iktassunk dinamikus mozgásokat, hogy a pulzus és a testhőmérséklet magasabb szinten maradjon, maximum két nyújtógyakorlat kövesse egymást. A fokozatosság elvét betartva az egyes gyakorlatok fentről, a fejtől lefelé haladva sorrendben fokozatosan haladva kapcsolják be az egyes izomcsoportokat.

A bemelegítés gyakorlatanyaga és ajánlott sorrendje:

1. légző gyakorlatok állásban
2. kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok állásban, helyben mozgás közben (pl.: hinta lépés, step touch) a  nyak és a törzs   izmainak előkészítésével, karmunka a szívvonal alatt
3. statikus nyújtás: nyak, váll, törzs, alsó hát szakasz izmai
4. kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyben mozgással, karmunka váll magasan          
5. jobb láb izmainak statikus nyújtása
6. kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyváltoztatással egy síkban előre-hátra (pl.: sarokemeléssel haladás) vagy jobbra-balra (pl.: dupla step touch), karmunka vállmagasság felett
7. bal láb komplex nyújtása
8. kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok két síkban összekötve előre-hátra a jobbra – balra sík összekötésével és teljes kiterjedésű karmunkával
9. bokaízület előkészítése

Edzésterv!

Csak alapos bemelegítést követően végezzük a következő gyakorlatsorokat!

1. Tabata edzés

1. gyakorlat: helyben futás magas térdemeléssel 30 mp
   10 mp pihenő
2. gyakorlat: mellső fekvőtámaszból ereszkedés alkartámaszba és emelkedés mellső fekvőtámaszba folyamatosan 30 mp.
   10 mp pihenő
3. gyakorlat: kitörés előre váltott lábbal 30 mp
   10 mp pihenő (az első három gyakorlatból végezzetek 3 kört!)
4. gyakorlat: hanyattfekvés, talptámasz: csípőemelés-leengedés 30 mp
   10 mp pihenő
5. gyakorlat: mellső fekvőtámasz: karhajlítás-nyújtás 30 mp
   10 mp pihenő
6. gyakorlat: hanyattfekvés, talptámasz: törzsemelés lapockáig és leengedés 30mp
   10 mp pihenő (a második három gyakorlatból végezzetek 3 kört!)

NYÚJTÁS!

2. Tabata edzés

1. gyakorlat: Jumping Jack, karlendítéssel oldalsó középtartásba 1-1 fél literes vizes palackkal a kézben 30 mp
   10 mp pihenő

2. gyakorlat: mellső fekvőtámasz: folyamatos térdhúzás a mellkashoz váltott lábbal 30mp
   10 mp pihenő
3. gyakorlat: váll széles terpeszállás: lábujjhegyre emelkedés (vádli erősítés) 30mp
   10 mp pihenő (az első három gyakorlatból végezzetek 3 kört!)
4. gyakorlat: nyújtott ülés kéztámasz a csípő mellett: ball lábemelés és leengedés 15 mp, majd jobb lábbal 15 mp
   10 mp pihenő
5. gyakorlat: hanyattfekvésben függőlegesig emelt, nyújtott páros lábemelés (tolás) a plafon felé 30 mp
   10 mp pihenő

6. gyakorlat: hason fekvésben törzsemelés hátra, 15-20°-os szögben, oldalsó középtartásban és magastartásban végrehajtott kargyakorlatokkal 30 mp
   10 mp pihenő (a második három gyakorlatból végezzetek 3 kört!)

NYÚJTÁS!

Gyakorlatfüzérek: (http://www.jgypk.hu/tamop13e/tananyag_html/tananyag_reki_2/iii111_gyakorlatanyag.html)

I.

1-8 ütem: Kilépés balra támadóállásba testsúlyáthelyezéssel, majd zárás és ellenkező irányba is, helyben járás 2 ütemen keresztül;

9-16 ütem: sasszé előre bal és jobb lábbal, majd ‘V’ step bal lábbal indítva karemeléssel rézsútos magastartásba;

17-24 ütem: step-touch balra, hátra, majd jobbra karemeléssel oldalsó középtartásba, Jumping Jack 2x karkörzéssel befelé;

25-32 ütem: szökdelés jobb lábon és bal térdemelés 2x keresztezve a test előtt karemeléssel magastartásba, ellenkezőleg is;

33-64 ütem: 1-32 ütem ellenkezőleg.

II.

1-8 ütem: ‘V’ step bal lábbal indítva és váltott karhajlítással, majd ‘A’ step bal lábbal indítva karemeléssel oldalsó középtartásba;

9-16 ütem: ‘X’ – lépés balra majd jobbra karnyújtással mellső középtartásba;

17-24 ütem: kilépés balra karemeléssel magastartásba és jobb térdemelés kar leengedéssel bal oldalsó középtartásba, majd ellentétesen;

25-32 ütem: kilépés balra karemeléssel magastartásba és jobb térdemelés 3x kar leengedéssel bal oldalsó középtartásba;

33-64 ütem: 1-32 ütem ellenkezőleg.

III.

1-8 ütem: Bal lábbal baby-mambo előre majd csacsacsca balra, ellentétesen vissza;

9-16 ütem: bal lábbal mambo előre-hátra majd kilépés bal lábbal előre 180°-os fordulattal 2x;

17-24 ütem: kilépés bal lábbal előre terpeszbe, jobb térdemelés, jobb leengedés, bal térdforgatás befelé, bal leengedés, jobb térdemelés majd lépés vissza kiindulóhelyzetbe;

25-32 ütem: póni szökdelés balra-jobbra, ugrás balra jobb sarokérintéssel a talajon majd összeugrás és ellentétesen is;

33-64 ütem: 1-32 ütem ellenkezőleg.

IV.

1-8 ütem: Step-touch balra, jobbra, balra karemeléssel oldalsó középtartásba majd jobb lábbal talajérintés oldalt karnyújtással mellső középtartásba és lábzárás karleengedéssel;

9-16 ütem: ‘X’ – lépés jobbra, kilépés bal lábbal előre és jobb térdemelés majd leengedés és zárás;

17-24 ütem: szökdelés bal és jobb lábon 2x-2x karemeléssel oldalsó középtartásba majd helybenfutás 2 ütemen keresztül alkarkörzéssel befelé, szökdelés páros lábon 2x tapssal;

25-32 ütem: nyitott Jumping Jack bal lábon balra haladással és bal karnyújtással magastartásba majd szökdelés helyben bal lábon jobb sarokérintéssel oldalt, elöl lábfejérintéssel majd ismét oldalt és összeugrás;

33-64 ütem: 1-32 ütem ellenkezőleg.

NYÚJTÁS!

A nyújtás célja: a szervezet lecsillapítása, a pulzusszám további csökkentése révén, az igénybevett izmok nyújtása, lazítása, melynek segítségével megtartjuk vagy javítjuk az ízületek mozgékonyságát és az izmok rugalmasságát. Statikus nyújtó, illetve stretching gyakorlatokat alkalmazzunk lassú, relaxáló zenére! Ügyeljünk arra, hogy ne hirtelen végezzük és  csak fájdalomküszöbig fokozzuk a nyújtó mozdulatokat!

Nehéz elemeket 4 elemcsoportba soroljuk:

1. Dinamikus erőelemek (fekvőtámaszok)
2. Statikus erőelemek (ülőtartások)
3. Lazasági elemek (rúgások, spárgák, egyensúlyhelyzetek)
4. Ugrások (egy vagy két lábról, helyből vagy lendületből)

Az alábbi gyakorlatok segíthetnek a nehézelemek végrehajtásában.

1. Dinamikus erőelemek (fekvőtámaszok):

1. mellső fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás
2. hátsó fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás
3. mellső fekvőtámaszban ellentétes váll megérintése váltva
4. mellső fekvőtámaszban karhajlítás után karral elrugaszkodás a talajról
5. baloldalfekvésben a balkarral szemközti vállfogás, jobb karral kéztámasz a mellkas előtt, majd jobb karhajlítás-nyújtás (ellentétesen is hajtsuk végre)

2. Statikus erőelemek (ülőtartások):

1. nyújtott ülés kéztámasszal a csípő mellett, páros lábemelés a pozíció megtartása kifáradásig.
2. terpeszülés kéztámasszal a medence előtt, páros lábemelés a pozíció megtartása kifáradásig.
3. ülő támasz könnyített végrehajtással: a gyakorlathoz bármilyen eszközt használhatsz: két széket, zsámolyokat, steppadot vagy bármilyen más emelvényt. Tedd a kezed a kiválasztott eszközre és nyújtsd ki teljesen a könyökízületeidet emeld a lábad vízszintesig. Tartsd meg a pózt 2 másodpercig, majd ahogy erősödnek az izmaid, fokozatosan növeld a megtartás idejét.
4. nyújtott ülés kéztámasszal a csípő mellett, vállakkal aktívan tolod el magad a talajtól páros láb és csípőemeléssel egyidejűleg 2 másodpercig, majd ahogy erősödnek az izmaid, fokozatosan növeld a megtartás idejét (támasz ülőtartás).
5. terpeszülés kéztámasszal a medence előtt, vállakkal aktívan tolod el magad a talajtól páros láb és csípőemeléssel egyidejűleg 2 másodpercig, majd ahogy erősödnek az izmaid, fokozatosan növeld a megtartás idejét (terpesz támasz ülőtartás).

3. Lazasági elemek:

1. nyújtott ülésben törzshajlítás előre, a pozíció megtartása 30 másodpercig.
2. széles terpeszülésben törzshajlítás előre, a pozíció megtartása 30 másodpercig.
3. széles terpeszülésben egyenes törzzsel dőlj előre a jobb lábfejed irányába, és tartsd így 30 másodpercig. Majd ismételd meg ugyanezt a bal lábfejed irányába.
4. az egyik lábadat nyújtsd előre, a másik lábadat hajlítsd be, és a lábfejedet tedd az ellenkező oldali combod alá. Emeld a karod magastartásba, majd hajlíts előre, a kinyújtott lábadra, tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig. Végezd el ellentétesen is.
5. gátülés, törzshajlítás előre, a pozíció megtartása 30 másodpercig.
6. bal támadó állásból ereszkedj le bal féltérdelésbe és told előre a csípődet tartsd meg a pozíciót 30 másodpercig, majd a hátul lévő lábadat a kezek segítségével próbáld a hátad felé közelíteni és tartsd meg30 másodpercig. Végezd el ellentétesen is.
7. hanyattfekvés, nyújtott lábemelés majd nyitás terpeszbe, kezünkkel óvatosan húzzuk le a lábakat fájdalomküszöbig, a pozíció megtartása 30 másodpercig.

Frissítve:   március 19, 2021