V.3.4. Állóképesség edzésének módszerei
- Tartós módszer: tartósan, folyamatosan, az aerob állóképességet edzi, ciklikus sportágakban. Folyamatos hosszú terhelés pihenés nélkül (maratoni módszer 30 percen túl), egyenletes iramban, a meghatározott pulzus számon. küszöb alatti Steady-state állapotban. A módszer növeli a tüdő a szív volumenét, a szív munkája gazdaságosabbá válik. Hatására javul az izomzat vérellátása, a vérnyomás és a pulzus rendezetté válik, javul az érfalak rugalmassága.
- Fartlek vagy iramjátékos módszer, ciklikus sportágakban, saját maga iramszabályozása a sebességváltozásokkal való játék. Az időtartam, a résztávok hossza, valamint a gyorsabb lassabb szakaszok helye előre meghatározott váltakozó terheléssel, de az folyamatos, és közben iramváltásokkal tarkított (gyorsabb, lassabb, erős és gyenge intenzitású résztávok váltják egymást);
- Intervallumos módszer, ciklikus sportágakban egy bizonyos távot többszöri ismétléssel teljesítünk. Például a távok hossza 100-400 méter között változhatnak. A terhelési és pihenő szakaszokra jellemző, hogy tervszerűen váltakoznak. A terhelés intenzitását a pulzusszám tudjuk behatárolni, irányítani. Az intervallumos módszer alkalmazása esetén a terhelések között rövid pihenő időt tartunk (akár aktív, alacsony intenzitású). Ebben az esetben a pulzusszám csökkenésének alsó határa határozhatja meg a következő terhelés kezdetét, például a pulzusszám ne essen 120-130 ütés / perc alá. A távok hossza, a terhelés intenzitása, a pihenő idő tartalma és az ismétlések számának az egymáshoz viszonyított aránya számottevő;
- ismétléses módszer lényege, hogy rövid távokat teljesítünk szubmaximális intenzitással, viszont a terhelések között teljes pihenőt tartunk. Ez a módszer jól fejleszti a gyorsasági állóképességet.
- verseny vagy ellenőrző módszer, ciklikus sportágakban, a versenytáv teljesítése maximális intenzitással a versenyeknek megfelelő feltételekkel azonos.
Érdekesség, ajánlás:
Aerob és anaerob állóképességet fejlesztő edzésmódszerek élettani alapjai