III.1.7.1. Mozgásanyaga

Tanulva abból, hogy a '70-es, '80-as években a helytelen mozdulatok, a rossz gyakorlattervezés, az egyéni sajátosságok figyelmen kívül hagyása miatt sok sérülés, maradandó elváltozás alakult ki, napjainkban a gyakorlatok tervezésénél figyelembe veszik, hogy az órákat eltérő testsúlyú, eltérő edzettségű, különböző életkorú résztvevők látogatják. A mozgásanyagot a „leggyengébbhez" igazítják. A preventív szempontokat előtérbe helyező, az egészségre legkisebb kockázatot jelentő új mozgás-anyagot és végrehajtási technikát safe aerobic-nak nevezték el.

A safe aerobik tiltott/nem ajánlott gyakorlatai:

Mindenképpen megemlítendő, hogy ezek a gyakorlatok a versenysportban, az iskolai testnevelésben és a gyógytestnevelésben is hasznosak lehetnek!

A keringési rendszer védelme érdekében:

  • A maximális pulzushoz közeli értéken edzeni (Maximális pulzus: 220-életkor)
  • Az órát magas, a maximális pulzus 60%-a feletti pulzusértékkel befejezni
  • A fejet hátrahajtani (360°-os fejkörzés)
  • Álló helyzetben a törzset a derék vonala alá engedni (kivétel: nyújtásnál, lazításánál)

A mozgatórendszer védelme érdekében:

  • Törzs és nyak hátrahajlítása (hasonfekvésben 15°-os törzsemelés megengedett), teljes fej és törzskörzés
  • Gyors törzsfordítás, törzsforgatás (kivétel: statikus nyújtógyakorlatok)
  • Ágyéki lordózist fokozó gyakorlatok pl.: hanyattfekvésben páros, nyújtott lábemelés és visszaengedés, hanyattfekvésből teljes felülés, láblendítés hátra
  • Tarkóállás, fejállás, kézállás
  • Átfordulások pl.: gurulóátfordulás, szaltó, „cigánykerék" stb.
  • Egy lábon szökdelés 4-nél többször folyamatosan, a bokaízület védelme miatt
  • A gyakorlatokat lábujjhegyen végrehajtani, a bokaízület védelme érdekében
  • Az ízületek túlfeszítésével, csavarásával járó mozdulatok pl.: térdfogatás, térdcsavarás
  • 120°-nál kisebb térdszöget eredményező gyakorlatok (guggolóállás, mélyguggolás) (Katona, 2004).

A gyakorlatanyag felosztása történhet az órarészeknek megfelelően:

  1. a keringésfokozó részben,
  2. az erősítő részben,
  3. nyújtás, lazítás során alkalmazható gyakorlatok.

A keringésfokozó rész gyakorlatait tovább bonthatjuk az alsó és felső végtaggal végezhető gyakorlatokra.

Lábmunka:

  • Low impact - alacsony ütközésű gyakorlatok, azaz a lábnak a talajjal való ütközése kicsi, valamelyik láb mindig a talajon van pl.: lépések, járások, térdemelések, rúgások.
  • High impact - magas ütközésű gyakorlatok, a láb ütközése a talajjal nagyobb mérvű, rövid időre mindkét láb elhagyja a talajt (nagyobb energia-befektetést igényelnek) pl.: futással, szökdeléssel, elugrással végrehajtott talajérintések, sarok és térdemelések, láblendítések, rúgások.

A low impact alapelemeknek javarészt megvan a high impact változata is. Mindkettőt végezhetjük különböző erőbedobással, intenzitással.

Megkülönböztetünk:

  • low intensity - alacsony intenzitású gyakorlatokat, melyek kisebb mozgáskiterjedéssel járnak pl.: talajérintések, sarokemelés
  • high intensity - magas intenzitású gyakorlatokat, melyek nagyobb mozgáskiterjedéssel járnak pl.: térdemelés, láblendítés.

Karmunka: nagy jelentőségű az intenzitás emelése, illetve csökkentése szempontjából

Felosztása:

  • szívvonal alatt, szívvonalon, illetve felette,
  • hajlított vagy nyújtott karral,
  • váltott vagy páros karral,
  • szimmetrikusan vagy aszimmetrikusan,
  • az előbbiek kombinálásával.

A karmunka szabályai:

  • a kart ne lógassuk a test mellett,
  • a kar és lábmunka ritmusa legyen összhangban,
  • bonyolultabb karmunkát egyszerű lábmunkával kapcsoljunk össze,
  • ne lendítsük a kart mozgáshatárig, hanem izomkontrollal fékezzük,
  • kartolásoknál, húzásoknál a könyök ne kerüljön a test síkja mögé, (kivéve a test mögötti erősítő gyakorlatoknál).
« Előző | Következő »