III.1.7.2. Az alapóra felépítése:
1.1.1. Az alapóra felépítése:
I. óra előtti tájékoztatás
II. bemelegítés
III. aerobik szakasz:
a) felkészülés az aktív aerobik szakaszra
b) aktív aerobik szakasz
c) aerobik szakasz levezetése
IV. erősítő szakasz
V. óravégi levezetés, statikus nyújtás, stretching
Részletesebben:
I. Óra előtti tájékoztatás
- időtartam: 2-3 perc
- bemutatkozás - önmagunk, vendégek
- öltözettel kapcsolatos tanácsadás
- egészségi állapot, általános közérzet ellenőrzése
- szerek előkészítése
II. Bemelegítés
Célja: a szervezet előkészítése az intenzív munkavégzésre, elsősorban a szív és keringési, a légző-rendszer, a vázizom, a passzív mozgatórendszer és az idegrendszer felkészítése.
Feladatai:
- a keringési és légzőrendszer működésének fokozatos serkentése (emelkedik a szív frekvencia, megnő a keringő vér mennyisége ez által a működő izmok oxigén- és tápanyag-ellátása javul)
- az izmok, szalagok hőmérsékletének emelése, nyújthatóságának fokozása, a sérülések elkerülése érdekében
- az ízületi folyadék termelődésének serkentése, mely elősegíti az ízületi felfekvési terület növekedését
- az izom összehúzódás sebességének növelése
- az ingerületvezetés gyorsítása
- az ideg- izom közötti kapcsolatok kialakítása révén a mozgáskoordináció javítása, a figyelem és reakciókészség fokozása
- pszichikai ráhangolódás az órára
- stresszoldás
A testhőmérséklet a bemelegítés folyamán emelkedik, akár a 38,5 fokot is elérheti, de ez nem kóros, csak ilyen optimális hőmérséklet biztosítja a biokémiai folyamatok szükséges sebességét (W. Mießner, 2005).
A bemelegítés időtartama: 8-10 perc
Az időtartamot befolyásolhatja az óra célja, a napszak (reggel hosszabb legyen), a külső hőmérséklet és a terem hőmérséklete is, továbbá az életkor és a résztvevők előképzettsége.
Zene: 126-132 BPM, ütemes, magával ragadó
Mozgásanyaga:
Kis kiterjedésű, ritmikus „low impact" gyakorlatok és statikus nyújtó gyakorlatok. A nyújtógyakorlatok közé iktassunk dinamikus mozgásokat, hogy a pulzus és a testhőmérséklet magasabb szinten maradjon, maximum két nyújtógyakorlat kövesse egymást. A fokozatosság elvét betartva az egyes gyakorlatok fentről, a fejtől lefelé haladva sorrendben fokozatosan haladva kapcsolják be az egyes izomcsoportokat.
A bemelegítés gyakorlatanyaga és ajánlott sorrendje:
- légző gyakorlatok állásban
- kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok állásban, helyben mozgás közben a nyak és a törzs izmainak előkészítésével, karmunka a szívvonal alatt
- statikus nyújtás: nyak, váll, törzs, alsó hát szakasz izmai
- kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyben mozgással, karmunka váll magasan
- jobb láb izmainak statikus nyújtása
- kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyváltoztatással, egy síkban előre-hátra vagy jobbra-balra, karmunka vállmagasság felett
- bal láb komplex nyújtása
- kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok két síkban összekötve előre-hátra a jobbra - balra sík összekötésével és teljes kiterjedésű karmunkával
- bokaízület előkészítése
(Tihanyiné, 1995)
III. Aerobik-szakasz
Célja: elsősorban a szervezet állóképességi edzése, azaz a keringési rendszer megterhelésekkel szembeni ellenálló képesség javítása. Másodsorban szerepet játszik a testtömegcsökkentés vagy az optimális testösszetétel elérésében.
Időtartama: 23-28 perc, folyamatos intenzív mozgás
Zene: 132-155 BPM
Részei:
a) felkészülés az aktív aerobik-szakaszra:
Feladata: az intenzitás növelésével a pulzus emelése, egyszerű low impact gyakorlatokat alkalmazva alacsony majd magas intenzitással végrehajtva. Lehetőséget nyújt a kar és mell izmok erősítésére is.
Időtartama: 3-4 perc
b) aktív aerobik-szakasz:
Feladata: a szív és a keringési rendszer edzése, a mozgáskoordináció javítása, amely fokozatosan növekvő intenzitású low majd high impact gyakorlatokból áll. Az óra központi részét alkotja, az 5. percében pulzusmérés ajánlott, cél a munkapulzus elérése és megtartása (lásd 1.8 pontban)
Időtartama: kb.15-18 perc
c) az aktív szakasz levezetése
Feladata: a pulzusszám csökkentése, Időtartama: kb. 3-5 perc
IV. Erősítő szakasz
Célja: a nagyobb izomcsoportok erejének, erő-állóképességének (az izmok hosszú ideig tartó erőkifejtésre való képessége) növelése és a testtartás javítása állásban és talajon végezhető gyakorlatokkal, mely végezhető különböző eszközökkel is pl.: kézi és láb súlyok, gumiszalag, step lépcső, stb.
Időtartama: kb. 20 perc
Szempontjai:
- Az ellenállást fokozatosan emeljük, mert a szervezet hozzászokik az adott terheléshez és a későbbiekben nem jelent ingert a szervezet számára.
- Törekedni kell a szimmetrikus gyakorlat végrehajtásra.
- A dinamikus és statikus gyakorlatok váltogassák egymást.
- Foglalkoztassuk az agonista és antagonista működésű izmokat is!
- Az erősített izmot szakszerűen, statikusan nyújtsuk meg, mielőtt áttérnénk másik izomcsoport foglalkoztatására.
- Egy-egy órán nem jut idő minden izomcsoport megfelelő edzésére, tapasztalatok szerint 3-4 izomcsoport foglalkoztatása hatékony, így váltogassuk ezeket óráról órára.
V. Óra végi levezetés
Célja: a szervezet lecsillapítása, a pulzusszám további csökkentése révén, az igénybevett izmok nyújtása, lazítása, melynek segítségével megtartjuk vagy javítjuk az ízületek mozgékonyságát és az izmok rugalmasságát. Statikus nyújtó, illetve stretching gyakorlatokat alkalmazzunk lassú, relaxáló zenére.
Időtartam: 5-6 min.