Skip navigation

VI.2.1.3. Talajgyakorlatok, más néven „ MAT” gyakorlatok

Ezt a módszert csoportosan, nagyobb létszámban is végezhetjük, de természetesen sokkal hatékonyabb a személyes foglalkozás. A módszer kezdő, középhaladó, haladó gyakorlatsorokból áll. A gyakorlatokat kezdetben egyszerűen a földön, matracon végezhetjük, ezek az un. "Mat" órák. Majd később álló gyakorlatokkal is kiegészül. Az alapok elsajátítása után, a gyakorlatok felügyelet nélkül is helyesen végezhetők, akár az otthonunkban is.

Az alapgyakorlatokkal felkészíthetjük testünket a nehezebb edzésprogramra. A bonyolultabb gyakorlatok megkezdése előtt bemelegítésképpen is elvégezhetjük ezeket a gyakorlatokat. Az alapgyakorlatok pontos elvégzése és sorrendje után beépíthetjük a nehezebb, haladó szintű gyakorlatokat.

Alapgyakorlatok:

  • Légzés nyugalmi helyzetben
  • Függőleges irányú vállmozgás
  • Lapocka mozgatása oldalirányban
  • Karnyújtás/karkörzés
  • Medenceemelés
  • Apró lépések
  • Felülés
  • Csípőemelés
  • Gördülés ülésből háton fekvésbe
  • Egyensúlygyakorlat előkészítése
  • Törzs lazítása (hinta zsugorülésben) módosítással

Kezdő szintű gyakorlatok:

  • Medenceemelés
  • Felülés
  • Százas sorozat, kezdő szint
  • Egyensúlygyakorlat
  • Csípőemelés
  • Hinta zsugorülésben
  • Lábnyújtás
  • Kobra
  • Gördülés hátonfekvésbe
  • Híd
  • Gerinc nyújtása előre
  • Lábemelés oldalra

Talajgyakorlatok középhaladóknak:

  • Százas sorozat (középhaladó szint)
  • Felgördülés ülésbe
  • Hinta zsugorülésben
  • Lábnyújtás
  • Párosláb-nyújtás
  • Törzsfordítás
  • Ollózás
  • Hinta nyújtott lábbal
  • Lendítés egy lábbal
  • Lendítés páros lábbal
  • Lábemelés oldalra
  • Nehezített egyensúlygyakorlat másképpen
  • Hinta lábszárfogással

Talajgyakorlatok haladóknak:

  • Fordított gördülés
  • Törzs lazítása
  • Lábnyújtás
  • Nyújtózás páros lábbal
  • Törzsfordítás
  • Ollózás
  • Gerinc nyújtása előre
  • Hinta lábszárfogással
  • Dugóhúzó
  • Kobra
  • Evezés
  • Rúgás egy lábbal
  • Rúgás páros lábbal
  • Nyakizmok nyújtása
  • Híd válltámasszal
  • Törzsfordítás ülésben
  • Bicska
  • Lábemelés oldalra
  • Egyensúlygyakorlat haladóknak
  • Csípőhajlító izom nyújtása
  • Csípőkörzés
  • Úszás
  • Kitartott fekvőtámasz
  • Lábemelés oldalra térdelőtámaszban
  • Törzshajlítás oldalra
  • Hinta lábszárfogással
  • Pilates-felülés