Az erőnléti felkészítés feladata, mozgásanyaga
Az erőnléti felkészítés a tanulók sportági fejlesztése szempontjából meghatározó jelentőségű. Ezek nem megfelelő szintje azt eredményezi, hogy bizonyos mozgások elsajátítása, vagy végrehajtása akadályokba ütközik. A motorikus képességeket tehát a mozgástanítást megelőzően, majd azzal párhuzamosan, a metodikai szempontok figyelembevételével, is célszerű, szükségszerű fejleszteni. A motorikus tulajdonságok fejlesztésének mindig annyival kell megelőznie a mozgástanítást, amennyi idő szükséges ahhoz, hogy az eredményes tanulás feltételei adottak legyenek (Király, Szakály 2011).
7-11 évesek (alsó tagozatosok)
Feladata
Sokoldalú képességfejlesztés, melynek célja az általános szomatikus növekedés elősegítése; a mozgáskoordináció fejlesztése, különös tekintettel a nehezen fejleszthető gyorsasági koordinációra, melynek ez a legszenzibilisebb időszaka; a ritmusképesség fejlesztése; az izmok erejének növelése; az aerob kapacitás fejlesztése; az erőgyakorlatok jártasság szintű elsajátítása. A kondicionáló munka részaránya 10-15%.
Mozgásanyaga
Az ember természetes mozgásaihoz közelálló gyakorlatok (ugrás, futás, dobás), valamint sokféle sportág elemeiből összeállított erősítő hatású gyakorlatok.
Sokoldalú erőfejlesztés: általánosan és sokoldalúan képző gimnasztikai szabad-, szer- és könnyű kéziszer-gyakorlatok mellett, saját testrész súlyával végzett erőgyakorlatok. A kosárlabdázás alaptechnikai elemeinek többszöri gyakoroltatása ismétléses és variábilis módszerekkel (még számottevő erőfejlesztő hatással bír!). Természetes gyakorlatok (pl. utánzójárások, mászások, hordások).
Állóképesség fejlesztése: egyéni, egyenletes sebességű tartós futás alkalmazása, egyéni tempóban és iram-meghatározással, állóképességi ingafutás kifáradásig, intenzív, összefüggő futómozgást tartalmazó játéktevékenység végzése, folyamatos futás végtelenített, könnyű akadálypályán a terjedelmet differenciáltan, a fejlettségi szinthez igazítva.
akadálypálya
Gyorsindulási, irányváltoztatási és megállási feladatok: különböző test- és rajthelyzetből, gyorsítás-lassítás, megindulás-megállás, megindulás-megállás-irányváltoztatás labda nélkül és labdával, akadályok alkalmazásával és/vagy követő társ bevonásával lassú, közepes sebességű futással. Fogójátékok, sor- és váltóversenyek.
Dobóerő, dobóügyesség: Könnyű és közepes tömegű szerek gurítása, hajítása, lökése, vetése egy és két kézzel. Dobójátékok.
Ugróerő, ugróügyesség: Szökdelések variációi helyben és haladással. El- felugrási feladatok (magasban és távolban elhelyezett tárgy elérése ugrással, helyből és kis lendülettel el- és felugrás teljes erőközléssel lendületből, elugrás távolba törekvéssel, felugrás magasba törekvéssel. Kötött ugrásvariációk. Leérkezési feladatok: ízületekben utánaengedő, izmokkal fékezett puha talajfogás.
Koordinációs képességek: Ritmusgyakorlatok, egyensúlygyakorlatok, koordinációs létragyakorlatok, ügyességi feladatok szerekkel és szereken. „Tempóugrási" feladatok. Küzdőjátékok.
Ízületi mozgékonyság és izomlazaság: Nyújtó-lazító gimnasztika.
A fejlesztés általános alapelveiről
11-15 évesek (felső tagozatosok)
Feladata
A sokoldalú képességfejlesztés fenntartása mellett a terhelés szakszerű adagolásával, a speciális munkához szükséges főbb izomcsoportok erőfejlesztésének megkezdése inter- és intramuszkuláris koordinációjának javítása. Az erősítést a törzsizomzat megerősítésével kezdjük. Kiemelt fejlesztési terület a futógyorsaság, gyors hely- és helyzetváltoztatások, a dobógyorsaság, az ugróerő, a gyorsasági állóképesség (a szenzitív időszak kezdete!), valamint az ízületi mozgékonyság és izomlazaság fejlesztése, fenntartása. A kondicionáló munka részaránya 15-20%.
Mozgásanyaga
Sokoldalú erőfejlesztés: sokoldalúan képző dinamikus szabad-, kéziszer-, szer- és társas gyakorlatok; dinamikus és izometriás törzsgyakorlatok (Core-edzés); intenzív akadály-pálya gyakorlatok (medicinlabda, zsámoly, létra, gumigyűrűk, bóják alkalmazásával); összetett medicinlabdás gyakorlatok meghatározott időre; küzdőjátékok.
Lokomotorikus (helyváltoztató) gyorsaság: rajtok, megindulások, helycserék, helyből, ill. mozgásból akusztikus és vizuális jelre, különböző rajthelyzetekből; futás gyors irányváltoztatással; gyors indulás-megállás-kitámasztás-irányváltoztatás labda nélkül és labdával; gumikötél "fogat"; gyors helycserék, különböző feladatokban; rajtversenyek játékos formában; rövidvágták 15-20-30 m.
Reakciógyorsaság, mozdulat és helyzetgyorsaság: könnyű szerek hajítása, lökése, vetése távolságra; labdaátadások maximális sebességgel; labdapasszolás falra; helyzetváltoztató mozgások akusztikus és vizuális jelre; összekapcsolt egyszerűbb technikai elemek végrehajtása gyorsan, maximális intenzitással; akció és reakciógyorsaság fejlesztő játékok.
Gyorserő: dobások, lökések medicinlabdával távolságra; dobóversenyek; szökkenések mellső fekvőtámaszban; felugrások helyből és előzetes lendülettel; fellépések, felugrások, szökkenések szerekre; felugrások palánk, háló, gyűrűérintéssel; ugróversenyek; páros küzdőgyakorlatok.
Gyorsasági állóképesség: sorozatdobások blokkokban és szériákban, gyorsasági ingafutás, iramfutások 100-200-400 m-en, americaine futás, fogójátékok; gyorsindulási, irányváltoztatási és megállási feladatok.
Általános állóképesség: tartós futás, fartlek, mini intervall, könnyű akadálypályák, állóképességi játékok.
Erő, erőállóképesség: karhajlítás-nyújtás mellső fekvőtámaszban időre és ütemezéssel különböző pozíciókban (pl. magas, mély); folyamatos átadások medicinlabdával meghatározott módon (dobás, lökés, vetés) és terjedelemmel; dobójátékok medicinlabdával; intenzív akadály-pálya gyakorlatok (zsámoly, létra, bója, medicinlabda, egyéb szerek) felhasználásával; szökdelések és sorozatugrások blokkokban és szériákban helyben (pl. négyszög) és haladással; taposó lábmunka blokkok alapállásban időre (20"-30"); intenzív védő lábmunka különböző feladatokkal meghatározott időre (20"-30"); szökdelések; szökdelések testfordulatokkal; ugrókötél gyakorlatok meghatározott időre intenzív törzsgyakorlatok kifáradásig szer nélkül és szerrel; gimnasztikai alapformájú kézisúlyzó gyakorlatok; nyúlós és rugós ellenállások felhasználása; marokerősítő alkalmazása.
Koordinációs képességek: ritmusgyakorlatok; egyensúlygyakorlatok; ügyességi feladatok szerekkel és szereken; labdás fogójátékok.
Gyorsasági koordináció: koordinációs létragyakorlatok; futóiskolázás; repülő- és fokozófutás.
Ízületi mozgékonyság és izomlazaság: aktív és passzív stretching, nyújtó-lazító gimnasztika egyénileg és párokban.
15-19 évesek (középiskolások)
Feladata
Differenciált erőfejlesztés speciális erőgyakorlatokkal. Kiemelt cél: vágtagyorsaság, ugró, és dobó gyorserő, robbanékony irányváltások, gyorsasági állóképesség, erőállóképesség és maximális erő fejlesztése. Ízületi mozgékonyság és izomlazaság fenntartása, fejlesztése. A kondicionáló munka részaránya 20-25%.
Mozgásanyaga
Sokoldalú erőfejlesztés: sokoldalúan képző dinamikus szabad-, kéziszer-, szer- és társas gyakorlatok, Core-edzés, intenzív akadálypálya gyakorlatok (gátak, zsámolyok, létra, medicinlabda, gumigyűrűk, bóják alkalmazásával); összetett medicinlabdás gyakorlatok meghatározott időre; összetett helyváltoztató és ugrógyakorlatok; küzdőjátékok; köredzés.
Lokomotorikus (helyváltoztató) gyorsaság: rövidvágták (20-30-40 m) különböző rajthelyzetekből, irányváltoztatással; rajtok, megindulások, megállások, kitámasztások, helycserék, helyből és mozgásból akusztikus és vizuális jelre; u. ez játékos formában; gyors laterális védő lábmunka; indulások, helycserék, különböző feladatokban; rajtversenyek; gumikötél "fogat"
Reakciógyorsaság, mozdulat és helyzetgyorsaság: különböző tömegű szerek hajítása, lökése, vetése távolságra; labdaátadások és labdapasszolás falra maximális sebességgel; mozdulatgyorsaság fejlesztése: összekapcsolt technikai elemek végrehajtása gyorsan, maximális intenzitással; helyzetváltoztatások maximális sebességgel akusztikus és vizuális jelre; reakciógyorsaság fejlesztő játékok.
Gyorserő: kosárra dobás nehezített kosárlabdával; dobások, lökések medicinlabdával távolságra; dobóversenyek; szökkenések mellső fekvőtámaszban; felugrások helyből és előzetes lendülettel; fellépések, felugrások, szökkenések szerekre; felugrások palánk, háló, gyűrűérintéssel, mérsékelt nehézségű pliometriás gyakorlatok; ugróversenyek.
Gyorsasági állóképesség: sorozatdobások blokkokban és szériákban kosár-, nehezített kosár- és medicinlabdával, gyorsasági ingafutás, agility futás, rövid szakaszos americaine futás, rövid szakaszos futóedzés (100-200-400-600 m-en); nagy sebességű lefutások; fogójátékok; intenzív törzsgyakorlatok meghatározott időtartamra szer nélkül és kis tömegű szerek, vagy nyúlós és rugós ellenállások felhasználásával.
Általános állóképesség: tartós futás, fartlek, közép- és hosszú intervall terhelés, állóképességi akadálypályák, állóképességi játékok folyamatos futással.
Erő, erőállóképesség: folyamatos átadások medicinlabdával meghatározott módon (dobás, lökés, vetés) időre/ismétlésszámmal; karhajlítás-nyújtás mellső fekvőtámaszban időre és ütemezéssel különböző pozíciókban (pl. mély, ujjakon); dobójátékok medicinlabdával; intenzív akadály-pálya gyakorlatok (zsámoly, létra, bója, medicinlabda, egyéb szerek) felhasználásával; szökdelések és sorozatugrások blokkokban és szériákban helyben (pl. négyszög) és haladással; taposó lábmunka blokkok alapállásban időre (30"-45"); intenzív védő lábmunka különböző feladatokkal (pl. medicinlabda dobásával) meghatározott időre (30"-45"); intenzív védő lábmunka nehezített feltételekkel laterális és rézsútos irányban; blokkosított és szeriális sorozatok koordinációs létrán; lépcsőzés; ugrókötél gyakorlatok meghatározott terjedelemben; intenzív törzsgyakorlatok kifáradásig szer nélkül és szerrel; gimnasztikai alapformájú kézisúlyzó gyakorlatok; nyúlós és rugós ellenállások felhasználásával erőfejlesztő blokkok, szériák; marokerősítő alkalmazása.
Koordinációs képességek: ritmusgyakorlatok; egyensúlygyakorlatok; ügyességi feladatok szerekkel és szereken; labdás fogójátékok.
Gyorsasági koordináció: futóiskolázás; koordinációs létragyakorlatok; repülő- és fokozófutás.
Ízületi mozgékonyság és izomlazaság: stretching, nyújtó-lazító gimnasztika egyénileg és párokban.