Általános célok, alapelvek
A kosárlabdázás az egyik „legatletikusabb" labdajáték, melynek eredményes és élményszerű műveléséhez a kondicionális és koordinációs képességek magas szintjére, ehhez pedig az egész testre kiterjedő, arányos képességfejlesztésre van szükség. Az erőedzés az egyéni képességek gyarapításával járul hozzá a csapat teljesítményéhez. Mindemellett: fejleszti a kosárlabdázáshoz nélkülözhetetlen gyorsaságot, robbanékonyságot, ugró- és dobóerőt, hatékonyabbá teszi a mozgást, terhelhetőbbé teszi a játékosokat, csökkenti a regenerálódás idejét, erőssé teszi a testet, hogy megóvja a sérülésektől, segít a stressz leküzdésében. Az együttes kemény munka, a közös célokért való küzdelem hozzájárul a csapategység kialakulásához, felelősségre, elszámoltathatóságra, egymás megbecsülésére tanít. És ne feledjük: a kosárlabda pálya „mindkét végén" erősnek kell lenni!
A képességfejlesztésnek nem lehet azonban célja, hogy a fejlődést jelző mutatókat az elérhető határokig növelje. Ezek csupán relatív értékkel bírnak: a maximális erő szintjének növelése például bizonyos határon túl negatív hatású lehet. „A lényeg a kölcsönhatások magasabb szintű egyensúlyának megteremtésén van (Nádori 1986)".
Az erőfejlesztést a tanulók egyéni fejlettségi szintjének, erőnléti állapotának, teherbíró képességének gondos felmérésével kezdjük, majd legalább félévente ellenőrizzük. Erre az alábbi felméréseket javasoljuk:
| Felmérés | Erőfajta | 7-11 évesek | 11-15 évesek | 15-19 évesek |
|---|---|---|---|---|
| Testmagasság (cm) | igen | igen | igen | |
| Testsúly (kg) | igen | igen | igen | |
| Testtömeg index (kg/m2) | igen | igen | igen | |
| Vágtafutás (s) | lokomotorikus gyorsaság |
14 m |
28 m |
28 m |
| Ingafutás 5,75 m-en oda-vissza (s) | lokomotorikus gyorsasági állóképesség |
3 ciklus |
5 ciklus |
10 ciklus |
| NBA agilitás teszt (s) | agilitás |
nem | igen | igen |
| Állóképességi ingafutás 20 m-es pályán (Beep-teszt) |
állóképesség |
igen | igen | igen |
| Ugrókötél hajtás előre (db) |
láb erőállóképessége |
nem | 2' | 3' |
| Indítás (dobás előre) kosárlabdával ügyesebb és ügyetlenebb kézzel (m) |
kar-vállöv gyorsasága és dobóügyessége |
3-as méret | 5-as méret | női 6-os, ffi 7-es méret |
| Függőleges felugrás helyből, karlendítéssel (cm) |
láb-törzs (robbanékony-) gyorsereje |
nem | igen | igen |
| Kétkezes dobás fej mögül előre medicinlabdával távolságra (m) |
kar-vállöv gyorsereje (dobóerő) |
nem | 2 kg | 3 kg |
| Kétkezes mellső lökés előre medicinlabdával távolságra (m) |
kar-vállöv gyorsereje (lökőerő) |
nem | 2 kg |
3kg |
| Felülés (gerincvédelemmel!) könyökkel térdérintés és ereszkedés kh.-be (k.h. hanyattfekvés, lábszár az oldalára állított zsámolyon) (db) |
hasizom erőállóképessége |
nem | 30" | 60" |
| Törzsleengedés és emelés vízszintesig (k.h. zsámolyon combfekvésben) (db) | hátizom erőállóképessége |
nem | 30" | 60" |
| Mellső fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás kifáradásig (mellkassal 2, ill. 3 kg-os medicinlabda érintése hajlításkor) (db) |
kar-vállöv erőállóképessége, törzs statikus ereje |
nem | igen | igen |
A felmérések bizonyos próbái helyettesíthetők a 2014. őszétől bevezetésre kerülő Netfit fittségi állapotfelmérő rendszer azonos (Beep-teszt), illetve hatáskiváltás szempontjából hasonló próbáival (pl. ütemezett fekvőtámasz teszt) is.
Az edzések, felkészülési periódusok tervezésében vegyük figyelembe az edzéstervezés általános elméleti és metodikai szempontjait (pl. a tiszta felkészülési időszak első három hetében a terjedelem nagyobb, az intenzitás kisebb mértékben - a kosárlabdázásra jellemző speciális mozgásanyag hangsúlyozása nélkül - egyenletesen nőjön)!
Az erőnléti munkához zavartalan környezeti feltételeket (pl. terem, szerek, higiéniai körülmények) kell biztosítanunk. A felkészülést a táplálkozással, regenerálódással, pihenéssel kapcsolatos életmód-tanácsadás, az edzésmunka jelentőségének tudatosítása is támogassa!