Skip navigation

11. táblázat: Erősítő hatású lábgyakorlatok

Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó
Kiindulóhelyzet: szögállás, csípőretartás
1-2.ütem: ereszkedés guggolóállásba;
3.ütem: bal lábnyújtása előre;
4.ütem: bal lábzárás guggolóállásba;
5-6.ütem: 3-4.ütem ellenkezőleg;
7-8.ütem: emelkedés kh.-be.
Kiindulóhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobb-vissza-7-8! 		Álljatok fel, tegyétek a kezeteket csípőre!
Ereszkedjetek le guggolásba! 1-2!
Nyújtsátok a bal lábatokat előre! 3!
Zárjátok a lábatokat! 4!
Ellenkezőleg! 5-6!
Emelkedjetek kh.-be! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobb-vissza-7-8! 		Kiindulóhelyzet: szögállás, csípőretartás!
Kiindulóhelyzetbe fel!
Ereszkedés guggolóállásba! 1-2!
Bal lábnyújtása előre! 3!
Bal lábzárás guggolóállásba! 4!
3-4.ütem ellenkezőleg! 5-6!
Emelkedés kh.-be! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-jobb-vissza-7-8!
Kiindulóhelyzet: guggolótámasz
1.ütem: ugrás terpeszállásba karlendítéssel magastartásba és taps a fej fölött;
2.ütem: ugrás kiindulóhelyzetbe.
3.ütem: törzshajlítás előre térdnyújtással és talajérintés;
4.ütem: ereszkedés guggolótámaszba.
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-fel-le! ...1 és elég! 		Ereszkedjetek guggolótámaszba!
Ugorjatok terpeszállásba, lendítsétek a karotokat magastartásba és tapsoljatok a fejetek fölött! 1!
Ugorjatok vissza kh.-be! 2!
Hajlítsátok a törzseteket előre térdnyújtással és érintsétek a talajt! 3! Ereszkedjetek kiinduló helyzetbe! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-fel-le! ...2 és elég! 		Kiindulóhelyzet: guggolótámasz!
Kiindulóhelyzetbe le!
Ugrás terpeszállásba karlendítéssel magastartásba és taps a fej fölött! 1! Ugrás kiindulóhelyzetbe! 2!
Törzshajlítás előre térdnyújtással és talajérintés ! 3! Ereszkedés guggolótámaszba! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-fel-le! …2 és elég!
Kiindulóhelyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás
1-4.ütem: ereszkedés jobb hajlított terpeszállásba testsúlyáthelyezéssel a jobb lábra és törzsdöntés előre karhajlítással tarkóra;
5-8.ütem: jobb lábnyújtás és testsúlyáthelyezés a bal lábra.
Kiinduló helyzetbe ugorj!
Gyakorlat rajta! 1-2-3 ...7 és elég! 		Álljatok terpeszállásba oldalsó középtartással!
Helyezzétek a testsúlyotokat a jobb lábatokra, ereszkedjetek jobb hajlított terpeszállásba döntéssel előre és hajlítsátok a karotokat tarkóra! 1-2-3-4!!!
Helyezzétek át a testsúlyotokat a bal lábra! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-jobb lábra 7-8! ...7 és elég! 		Kiindulóhelyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás!
Ugrás kiindulóhelyzetbe!
Testsúlyáthelyezés a jobb lábra ereszkedéssel jobb hajlított terpeszállásba és törzsdöntés előre karhajlítással tarkóra! 1-2-3-4! jobbl térdnyújtás és testsúlyáthelyezés a bal lábra! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! ...7 és elég!
Kiindulóhelyzet: hátsó oldalállás a bordásfalnál, a hát a bordásfalnak támaszkodik, comb és a törzs derékszöget zár be, kezek a combon.
Feladat: a helyzet megtartása 30 másodpercig.
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...29 és elég! 		Álljatok háttal, közel a bordásfalhoz és lépegessetek előre hajlított állásba addig, míg a törzsetek és a combotok derékszöget zár be. Tegyétek a kezeteket a combotokra és maradjatok ebben a helyzetben 30 másodpercig!
Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...29 és elég! 		Kiindulóhelyzet: hátsó oldalállás a bordásfalnál, a hát a bordásfalnak támaszkodik, comb és a törzs derékszöget zár be, kezek a combon.
Kiindulóhelyzetbe le!
A helyzet megtartása 30 másodpercig.
Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...29 és elég!