Skip navigation

3. táblázat: Erősítő hatású kargyakorlatok

Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó
Kiindulóhelyzet: terpeszülés oldalsó középtartás
1.ütem: karhajlítás vállra;
2.ütem: karnyújtás kh.-be;
3-4.ütem: mint az 1-2.ütem;
5-8.ütem: tölcsérkörzés előre 4x.
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-körzés-6-7-8! ...7 és elég! 		Üljetek le terpeszülésbe, tegyétek a karotokat oldalsó középtartásba!
Végezzetek karhajlítást vállra! 1!
Nyújtsátok vissza a karotokat! 2!
Ismételjétek meg a feladatot! 3-4!
Végezzetek tölcsérkörzést előre 4x! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-körzés-6-7-8! ...7 és elég! 		Kiindulóhelyzet: terpeszülés oldalsó középtartás!
Kiindulóhelyzetbe le!
Karhajlítás vállra! 1!
Karnyújtás kh.-be! 2!
Mint az 1-2.ütem! 3-4!
Tölcsérkörzés előre 4x! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-körzés-6-7-8! ...7 és elég!
Kiindulóhelyzet:hajlított terpeszállás, mélytartás
1.ütem: karemelés oldalsó középtartásba térdrugózással;
2-4.ütem: karlebegtetés 3x térdrugózással;
5-6.ütem: karkörzés felfelé 2x térdnyújtással;
7-8.ütem: karleengedés térdhajlítással kiindulóhelyzetbe;
Kiindulóhelyzetbe ugorj!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-körzés-6-le-8! 		Emelkedjetek fel hajlított terpeszállásba!
Térdrugózással emeljétek a karotokat oldalsó középtartásba! 1!
Lebegtessétek a karotokat 3x! 2-3-4 !Végezzetek karkörzést felfelétérdnyújtással! 5-6!
Engedjétek le a karotokat kh.-be! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-körzés-6-le-8 		Kiindulóhelyzet: hajlított terpeszállás, mélytartás
Kiindulóhelyzetbe ugorj!
Karemelés oldalsó közép tartásba térdrugózással! 1!
Karlebegtetés 3x térdrugózással!2-3-4!
Karkörzés felfelé térdnyújtással! 5-6!
Karleengedés kh.-be! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-körzés-6-le-8!
Kiindulóhelyzet: mellső fekvőtámasz;
1-2.ütem: karhajlítás;
3.ütem: mozgásszünet;
4.ütem: karnyújtás kh.-be.
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-tart-nyújt! ...3 és elég! 		Helyezkedjetek el fekvőtámaszban!
Hajlítsátok a karotokat! 1-2!
Tartsátok meg a helyzetet! 3!
Nyújtsátok a karotokat! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-tart-nyújt! ...3 és elég! 		Kiindulóhelyzet: mellső fekvőtámasz!
Kiindulóhelyzetbe le!
Karhajlítás! 1-2!
Mozgásszünet! 3!
Karnyújtás kh.-be! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-tart-nyújt! ...3 és elég!
Kiindulóhelyzet: szögállás, súlyzók mélytartásba
Feladat: súlyzóemelés oldalsó középtartásba és a helyzet megtartása 1 percig.
Kiindulóhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! Emelés! 1-2- ...még 10 másodperc ...5-4-3-2 és elég! 		Álljatok fel állásba, súlyzókat tartsátok mélytartásban!
Emeljétek fel a súlyzókat oldalsó középtartásba és tartsátok meg ezt a helyzetet! 1-2- ...még 10 másodperc … 5-4-3-2 és elég! 		Kiindulóhelyzet: szögállás, súlyzók mélytartásba!
Kiindulóhelyzetbe fel!
Súlyzóemelés oldalsó középtartásba és a helyzet megtartása 1percig!
Gyakorlat rajta! Emelés! 1-2- ...még 10 másodperc ...5-4-3-2 és elég!