Szabadgyakorlatok
A gyakorlatok
kiválasztásánál és összeállításánál elsősorban a tanulók életkorát és
előképzettségét kell figyelembe venni, másodsorban törekedni kell arra, hogy a
fokozatosság elve érvényesüljön az oktatás folyamatában. A szabadgyakorlatok oktatásában az első feladat, hogy a
gyermekeknek elképzelésük alakuljon ki a saját testrészeik (fej, nyak, váll,
kar, törzs, láb) lehetséges mozgásairól, megismerjék a legfontosabb
kiindulóhelyzeteket, kartartásokat, egyszerű mozgásos alapelemeket. Fontos,
hogy az alaphelyzeteket, mozgásokat kezdetektől helyesen, felesleges
erőfeszítés nélkül hajtsák végre a gyermekek. A helyes testtartás kialakítása
alapvető feladat, melyet nemcsak alapállásban, hanem minden kiindulóhelyzetben
meg kell követelni. Ebben a szakaszban általában 2 ütemű, és 4 ütemű,
utánmozgással végzett gyakorlatokat alkalmazzunk.
A következő
oktatási szakaszban meg kell ismertetni a tanulókat a mozgások különböző
jellegével, a helyes kéz, lábfej, fejtartással. Következetesen meg kell
követelni az egyre helyesebb, szebb végrehajtást az alapmozgások terén, hiszen
ez alapozza meg a bonyolultabb, összetettebb mozgások igényes elsajátítását.
Arra kell nevelni a tanítványainkat, hogy a végrehajtási hibákat önmaguk is
felismerjék és javítsák.
Az oktatás
következő szakaszában már taníthatunk 4-8 ütemű szabadgyakorlatokat, melyek
magasabb fokúak és összetettebbek lehetnek. Ekkor már alkalmazhatunk különböző
gyorsaságú, és kiterjedésű mozgásokat, aszimmetrikus karmozgásokat. Az
izomfeszülés tudatosítására érdemes az egyes testrészeket érintő, erősítő-, és
nyújtóhatású gyakorlatokat gyakran váltogatni. Az utánmozgással végzett erősítő
hatású gyakorlatokat előzze meg a mozgás több ütemen át tartó, lassú
végrehajtása, így alakítva ki a helyes formát. A már megismert mozgásokat
gyakoroltassuk egyre bonyolultabb kapcsolatokban, melyeket rendszeresen
ismételjünk. Ezek alapozzák meg a rövidebb, hosszabb gyakorlatsorozatok
oktatását. Akkor járunk el helyesen, ha:
- kezdetben rövid (8
ütemű), 1-1 izomcsoportot foglalkoztató sorozatot alkalmazzunk;
- később olyan rövid
(8-16 ütemű) sorozatokra térjünk át, melyben 2-3 izomcsoport szerepel;
- gyerekeknél végül
32 ütemű gyakorlatsorozatokat alkalmazhatunk, melyek már az összes
izomcsoportra, mozgásformára kiterjedhetnek.
A
gyakorlatsorozatok gyakorlásánál a zenekíséret megkönnyíti az elsajátítást, és
élvezetesebbé teszi azt.
A
szabadgyakorlatokhoz az alábbi alakzatokban lehet felállítani a gyerekeket:
- nyitott oszlop;
- nyitott vonal;
- nyitott többes
oszlop;
- nyitott kör;
- nyitott félkör;
- szétszórt.
Néhány tanács,
amennyiben kicsi a rendelkezésre álló hely, vagy nagy a létszám:
- egész távolság
helyett alkalmazhatunk kartávolságot;
- minden 2. oszlopot,
vagy sort egy lépést elléptethetünk előre-hátra, illetve balra-jobbra;
- 45 fokos fordulattal balra, vagy jobbra még nagyobb helyet nyerhetünk
Törekedjünk arra,
hogy gyakorlatvezetésünk változatos legyen, közvetlen, vidám, esetleg
szórakoztató, kerüljük az egyhangúságot.
A következőkben
testrészenként és hatás szerinti csoportosításban példákat szeretnénk adni a
gyakorlatvezetésre
- Fej és nyakgyakorlatok: (1. táblázat)
- Nyújtó hatású mozgásformák: nyakhajlítás, fejfordítás, fejkörzés, és összetett nyakgyakorlatok
- Erősítő hatásúak: az előző mozgások terheléssel, emeléssel, illetve ellenállás leküzdésével és fejtámasszal végrehajtva.
- Kar–váll gyakorlatok:
- Nyújtó hatású mozgásformák: karlendítés, karkörzés, karhúzás, karlengetés (2. táblázat)
- Erősítő hatású kargyakorlatok: emelés, leengedés, karfordítás, karhajlítás - nyújtás, tölcsérkörzés, lebegtetés (3. táblázat)
- Törzsgyakorlatok:
- Nyújtó hatású hasgyakorlatok:törzshajlítás hátra, hátra hajlításban fordítás, törzsforgatás, hason fekvésben passzívhajlítás hátra, (4. táblázat)
- Erősítő hatású hasgyakorlatok: ülésben, fekvésben, függésben végzett lábmozgások, ülésből ereszkedés hanyattfekvésbe és vissza, mellső fekvőtámasz (5. táblázat)
- Nyújtó hatású hátgyakorlatok:törzshajlítás előre, fordításban hajlítás előre, (6. táblázat)
- Erősítő hatású hátgyakorlatok: döntések, hason fekvésben törzsemelések, lábemelések, tartásjavító törzsfeszítő gyakorlatok, hátsó fekvőtámasz, (7. táblázat)
- Nyújtó hatású oldalgyakorlatok:hajlítások oldalra, fordítások oldalra vízszintesen, függőlegesen, (8. táblázat)
- Erősítő hatású oldal gyakorlatok: oldalfekvésben törzsemelés, oldalfekvőtámaszban csípőejtés, emelés, oldalsó fekvőtámasz, (9. táblázat)
- Lábgyakorlatok:
- Nyújtó hatású lábgyakorlatok: láblendítés, térd és lábhúzás, lábkörzés, bokakörzés, láblengetés, (10. táblázat)
- Erősítő hatású lábgyakorlatok:lábujjra emelkedés, szökdelés, ugrás, térdhajlítás –nyújtás, rugózás, lábemelés, láb leengedés, (11. táblázat)