Skip navigation

Szabadgyakorlatok

A gyakorlatok kiválasztásánál és összeállításánál elsősorban a tanulók életkorát és előképzettségét kell figyelembe venni, másodsorban törekedni kell arra, hogy a fokozatosság elve érvényesüljön az oktatás folyamatában. A szabadgyakorlatok oktatásában az első feladat, hogy a gyermekeknek elképzelésük alakuljon ki a saját testrészeik (fej, nyak, váll, kar, törzs, láb) lehetséges mozgásairól, megismerjék a legfontosabb kiindulóhelyzeteket, kartartásokat, egyszerű mozgásos alapelemeket. Fontos, hogy az alaphelyzeteket, mozgásokat kezdetektől helyesen, felesleges erőfeszítés nélkül hajtsák végre a gyermekek. A helyes testtartás kialakítása alapvető feladat, melyet nemcsak alapállásban, hanem minden kiindulóhelyzetben meg kell követelni. Ebben a szakaszban általában 2 ütemű, és 4 ütemű, utánmozgással végzett gyakorlatokat alkalmazzunk.

A következő oktatási szakaszban meg kell ismertetni a tanulókat a mozgások különböző jellegével, a helyes kéz, lábfej, fejtartással. Következetesen meg kell követelni az egyre helyesebb, szebb végrehajtást az alapmozgások terén, hiszen ez alapozza meg a bonyolultabb, összetettebb mozgások igényes elsajátítását. Arra kell nevelni a tanítványainkat, hogy a végrehajtási hibákat önmaguk is felismerjék és javítsák.

Az oktatás következő szakaszában már taníthatunk 4-8 ütemű szabadgyakorlatokat, melyek magasabb fokúak és összetettebbek lehetnek. Ekkor már alkalmazhatunk különböző gyorsaságú, és kiterjedésű mozgásokat, aszimmetrikus karmozgásokat. Az izomfeszülés tudatosítására érdemes az egyes testrészeket érintő, erősítő-, és nyújtóhatású gyakorlatokat gyakran váltogatni. Az utánmozgással végzett erősítő hatású gyakorlatokat előzze meg a mozgás több ütemen át tartó, lassú végrehajtása, így alakítva ki a helyes formát. A már megismert mozgásokat gyakoroltassuk egyre bonyolultabb kapcsolatokban, melyeket rendszeresen ismételjünk. Ezek alapozzák meg a rövidebb, hosszabb gyakorlatsorozatok oktatását. Akkor járunk el helyesen, ha:

  • kezdetben rövid (8 ütemű), 1-1 izomcsoportot foglalkoztató sorozatot alkalmazzunk;
  • később olyan rövid (8-16 ütemű) sorozatokra térjünk át, melyben 2-3 izomcsoport szerepel;
  • gyerekeknél végül 32 ütemű gyakorlatsorozatokat alkalmazhatunk, melyek már az összes izomcsoportra, mozgásformára kiterjedhetnek.

A gyakorlatsorozatok gyakorlásánál a zenekíséret megkönnyíti az elsajátítást, és élvezetesebbé teszi azt.

A szabadgyakorlatokhoz az alábbi alakzatokban lehet felállítani a gyerekeket:

  • nyitott oszlop;
  • nyitott vonal;
  • nyitott többes oszlop;
  • nyitott kör;
  • nyitott félkör;
  • szétszórt.

Néhány tanács, amennyiben kicsi a rendelkezésre álló hely, vagy nagy a létszám:

  • egész távolság helyett alkalmazhatunk kartávolságot;
  • minden 2. oszlopot, vagy sort egy lépést elléptethetünk előre-hátra, illetve balra-jobbra;
  • 45 fokos fordulattal balra, vagy jobbra még nagyobb helyet nyerhetünk

Törekedjünk arra, hogy gyakorlatvezetésünk változatos legyen, közvetlen, vidám, esetleg szórakoztató, kerüljük az egyhangúságot.

A következőkben testrészenként és hatás szerinti csoportosításban példákat szeretnénk adni a gyakorlatvezetésre

  • Nyújtó hatású mozgásformák: nyakhajlítás, fejfordítás, fejkörzés, és összetett nyakgyakorlatok
  • Erősítő hatásúak: az előző mozgások terheléssel, emeléssel, illetve ellenállás leküzdésével és fejtámasszal végrehajtva.
  • Kar–váll gyakorlatok:
  • Nyújtó hatású mozgásformák: karlendítés, karkörzés, karhúzás, karlengetés (2. táblázat)
  • Erősítő hatású kargyakorlatok: emelés, leengedés, karfordítás, karhajlítás - nyújtás, tölcsérkörzés, lebegtetés (3. táblázat)
  • Törzsgyakorlatok:
  • Nyújtó hatású hasgyakorlatok:törzshajlítás hátra, hátra hajlításban fordítás, törzsforgatás, hason fekvésben passzívhajlítás hátra, (4. táblázat)
  • Erősítő hatású hasgyakorlatok: ülésben, fekvésben, függésben végzett lábmozgások, ülésből ereszkedés hanyattfekvésbe és vissza, mellső fekvőtámasz (5. táblázat)
  • Nyújtó hatású hátgyakorlatok:törzshajlítás előre, fordításban hajlítás előre, (6. táblázat)
  • Erősítő hatású hátgyakorlatok: döntések, hason fekvésben törzsemelések, lábemelések, tartásjavító törzsfeszítő gyakorlatok, hátsó fekvőtámasz, (7. táblázat)
  • Nyújtó hatású oldalgyakorlatok:hajlítások oldalra, fordítások oldalra vízszintesen, függőlegesen, (8. táblázat)
  • Erősítő hatású oldal gyakorlatok: oldalfekvésben törzsemelés, oldalfekvőtámaszban csípőejtés, emelés, oldalsó fekvőtámasz, (9. táblázat)
  • Lábgyakorlatok:
  • Nyújtó hatású lábgyakorlatok: láblendítés, térd és lábhúzás, lábkörzés, bokakörzés, láblengetés, (10. táblázat)
  • Erősítő hatású lábgyakorlatok:lábujjra emelkedés, szökdelés, ugrás, térdhajlítás –nyújtás, rugózás, lábemelés, láb leengedés, (11. táblázat)