Skip navigation

5. táblázat: Erősítő hatású hasgyakorlatok

Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó
Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés támasz hátul
1.ütem: térdhajlítás hajlított ülésbe karlendítéssel oldalsó középtartásba;
2.ütem: térdnyújtás lábterpesztéssel terpesz lebegőülésbe és karhajlítás tarkóra;
3.ütem: lábzárás térdhajlítással hajlított ülésbe és karnyújtás oldalsó középtartásba;
4.ütem: térdnyújtás karleengedéssel kh.-be.
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2 hajlít-nyújt! ...3 és elég! 		Üljetek le nyújtott ülésbe és támaszkodjatok meg a testetek mögött!
Hajlítsátok a térdeteket hajlított ülésbe és lendítsétek a karotokat oldalsó középtartásba! 1!
Nyújtsátok a térdeteket és terpesszétek a lábatokat lebegőülésbe karhajlítással tarkóra! 2!
Zárjátok és hajlítsátok a lábatokat hajlított ülésbe karnyújtással oldalt! 3!
Nyújtsátok a lábatokat és engedjétek le a karotokat kh.-be! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2 hajlít-nyújt! ...3 és elég! 		Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés támasz hátul
Kiindulóhelyzetbe le!
Térdhajlítás hajlított ülésbe karlendítéssel oldalsó középtartásba! 1!
Térdnyújtás lábterpesztéssel terpesz lebegőülésbe és karhajlítás tarkóra! 2!
Lábzárás térdhajlítással hajlított ülésbe és karnyújtás oldalsó középtartásba! 3!
Térdnyújtás karleengedéssel kh.-be! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2 hajlít-nyújt! ...3 és elég!
Kiindulóhelyzet: szögállás, oldalsó középtartás
1.ütem: bal térdlendítés előre;
2.ütem: lábszárlendítés előre térdnyújtás vizszintesig;
3-4.ütem: lábleengedés kh.-be.
5-8.ütem: az 1-4.ütem ellenkezőleg.
Kiindulóhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lendít-nyújt térd-lendit-le-8! ...7 és elég! 		Álljatok fel állásba és tegyétek a karotokat oldalsó középtartásba!
Lendítsétek a bal térdeteket előre! 1!
Lendítsétek a lábszáratokat előre! 2!
Engedjétek le a lábatokat kh.-be! 3-4!
Ellenkezőleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-térd-lendit-le-8! ...7 és elég! 		Kiindulóhelyzet: szögállás, oldalsó középtartás!
Kiindulóhelyzetbe fel!
Bal térdlendítés előre! 1!
Lábszárlendítés előre! 2!
Lábleengedés kh.-be! 3-4!
Ellenkezőleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-térd-lendit-le-8! ...7 és elég!
Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, támasz hátul
1.ütem: bal láblendítés előre és bal kézzel bal bokafogás;
2.ütem: jobb láblendítés előre és jobb kézzel jobb bokafogás;
3.ütem: bal láb- és bal karleengedés kh.-be;
4.ütem: jobb láb-és jobb karleengedés kh.-be;
5.ütem: láblendítés előre lebegőülésbe bokafogással;
6.ütem: lábterpesztés;
7.ütem: mozgásszünet;
8.ütem: lábzárás lábleengedéssel és karleengedés kh.-be.
Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lebegő-terpeszt-tart-le! ...7 és elég! 		Üljetek le nyújtott ülésbe és támaszkodjatok a testetek mögött!
Lendítsétek a bal lábatokat előre és fogjátok meg a bokátokat a bal kezetekkel! 1!
Lendítsétek a jobb lábatokat a bal mellé és fogjátok meg a bokátokat jobb kézzel! 2!
Engedjétek le a bal lábatokat és karotokat kh.-be! 3!
Most a jobb lábat és kart engedjétek le! 4!
Lendítsétek a lábatokat lebegőülésbe és fogjátok meg a bokátokat! 5!
Terpesszétek a lábatokat! 6!
Tartsátok meg így! 7!
Engedjétek le lábzárással a lábatokat és a karotokat kh.-be! 8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lebegő-terpeszt-tart-le! ...7 és elég! 		Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, támasz hátul!
Kiindulóhelyzetbe le!
Bal láblendítés előre és bal kézzel bal bokafogás! 1!
Jobb láblendítés előre és jobb kézzel jobb bokafogás! 2!
Bal láb- és bal karleengedés kh.-be! 3!
Jobb láb-és jobb karleengedés kh.-be! 4!
Láblendítés előre lebegőülésbe bokafogással! 5!
Lábterpesztés! 6!
Mozgásszünet! 7!
Lábzárás lábleengedéssel és karleengedés kh.-be! 8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lebegő-terpeszt-tart-le! ...7 és elég!
Kiindulóhelyzet: hajlított ülés saroktámasszal, tarkóratartás.
Feladat: dőlés hátra karnyújtással mellső középtartásba és a helyzet megtartása a hasizmok feszítésével hasprés, 60 másodpercig!
Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...58-59- és elég! 		Üljetek hajlított ülésbe úgy, hogy a sarkatokon támaszkodjatok és tegyétek a kezeteket tarkóra! Dőljetek hátra és nyújtsátok a karotokat mellső középtartásba!
Tartsátok meg ezt a helyzetet a hasizmok feszítésével 30 másodpercig! ...10 ...20 ...25-26-27-28-29-és elég! 		Kiindulóhelyzet: hajlított ülés saroktámasszal, tarkóratartás!
Kiindulóhelyzetbe le!
Dőlés hátra karnyújtással mellső középtartásba és a helyzet megtartása a hasizmok feszítésével
30 másodpercig! ...10 ...20 ...25-26-27-28-29-és elég!