Kézisúlyzó gyakorlatok
A kézisúlyzó
gyakorlatok technikailag nem jelentenek nehézséget a gyermekeknek, mert
legtöbbször a súlyzó fogását, tartását, lendítését, emelését, leengedését,
körzését jelentik, határozott módon. Ennek ellenére az iskolai testnevelésben igen
ritkán használják, pedig a súlyzóval végzett mozgások nagyon hasznosak,
fejlesztő hatásuk sokrétű. Fiúk és lányok egyaránt alkalmazhatják,
használhatják a kézisúlyzót (elsősorban a felső tagozattól), de a használat
előtt általános bemelegítéssel fel kell készíteni az izmokat, ízületeket a
fokozott megterhelésre.
A kézisúlyzó vasból
készült rövid rúd, melynek két végén vasgömb található. Napjainkban bevonják
neoprénnel vagy szivaccsal a komfortosabb fogás érdekében. Súlya változó, 0,5-1-1,5
és 2 kilogramm, alkalmazkodva a tanulók életkorához, előképzettségéhez, fizikai
állapotához. Legtöbbször két súlyzóval dolgozunk, melyet tarthatunk egy-egy
kézben, vagy foghatjuk a két súlyzót egy kézben is.
A súlyzóval végzett
gyakorlatok hatásuk tekintetében erőteljesebb feladatok, különösen a kar és
vállöv izomzatának a fejlesztésére szolgálnak, de felhasználjuk a törzs-, és a
lábmozgásokhoz is. Természetesen nyújtóhatás fokozására is kiváló eszköz. A
vezényszavak ennél a szernél is a súlyzóra vonatkozzanak.
A kézisúlyzó
gyakorlatokat egyénileg hajtjuk végre. A kéziszerek kikészítése már foglalkozás
előtt történjen meg, tegyük a tornaterem valamelyik oldalára a földre,
páronként, rendezetten. A kiosztás a labdák kiosztásához hasonlóan történhet. A
súlyzók hordmódja: egy- egy súlyzó a kézben, mélytartásban.
Kartávolságnál
nagyobb távolságra állítsuk fel a tanulókat, nyitott vonal, oszlop, esetleg
kör, vagy szétszórt alakzatban.
A balesetveszélyre
hívjuk fel a figyelmet, mert az olyan feladatoknál, ahol a súlyzó két végét
össze kell ütni, sérülhet az ujjuk, illetve elejthetik a súlyzót, ami valamely
testrészre esve komoly problémát okozhat! A súlyzók összeütésekor el kell
forgatni a szert úgy, hogy a gömb végük érjen össze.
Az egyes
gyakorlatok ismertetésekor, ill. nehezebb gyakorlatok közötti pihenő időben
engedjük meg, hogy a tanulók letegyék a szert maguk elé a talajra!
Végeztessünk
tartásjavító gyakorlatokat is súlyzóval, elsősorban a mély hátizmok fokozott
erősítésével.
A kézisúlyzók
összeszedése, lerakása is biztonságosan, a kiosztáshoz hasonlóan történjen!