Gumikötél-gyakorlatok

A gumikötél átmérője korosztályonként változó. Leginkább 13-14 éves korban kezdjük el oktatni, és 6-8 mm vastag gumikötelet használjunk. A kötél hossza 160-200 centiméter, két végén hurkot találunk, amely a megfelelő fogást biztosítja.

Az eszköz kiosztása történhet helyben és menetközben. Lehetőleg minden tanulónak jusson egy-egy kéziszer. A gumikötelet egységesen a bal kézben, négyrét hajtva, középen fogva hordjuk.

A megfelelő alakzatok a gyakorláshoz: egész távolságnál nagyobb, nyitott oszlop, vagy vonal.

Gumikötél gyakorlatokat csak kellő intenzitású szabadgyakorlattal elvégzett „előmelegítés” után végeztessünk. Először olyan gyakorlatokat oktassunk, melyekben a gumikötelet a kezünkben tartjuk, vagy a közepére állunk, ezután tervezhetünk olyan feladatokat, melyben hurkoljuk a kötelet. A gyakorlatok kiválasztásánál fokozottan figyeljünk az előképzettségre és életkorra.

Fontos, hogy a balesetveszélyre felhívjuk a figyelmet:

• a fogást biztosan tartsák;
• teljes testsúllyal álljanak a kötélre;
• lábfejükkel biztosan hurkolják a kötelet, mert a kicsúszó kötél sérülést, balesetet okozhat.

Meg kell tanítani a gyerekeket arra, hogy a kihúzott kötelet ne hirtelen engedjék el, hanem fokozatosan, „visszatartva”.

A gumikötél-gyakorlatok technikai végrehajtása nem túl nehéz, de igen nagy terhelésnek tehetjük ki a szervezetet általuk. Elsősorban erőfejlesztésre használjuk, de az ízületi mozgékonyság is jól fejleszthető a gumikötéllel. Az erősítő gyakorlatok közé iktassunk be ernyesztő és keringésfokozó gyakorlatokat. A különböző test és végtag helyzetek megtartása gumikötéllel, (izometriás munka) már önmagában is jelentősen fejleszti az erőt.

A gumikötél-gyakorlatok végezhetőek egyénileg, párokban, csoportokban, és kombinálhatók különböző szerekkel: paddal, bordásfallal, stb..

A gumikötél-gyakorlatok hatékonyságát növelhetjük, ha:

• vastagabb kötéllel dolgozunk;
• a fogás távolságát csökkentjük;
• két vagy háromrét hajtott kötelet használunk;
• összefogunk több kötelet.