Cziberéné Nohel Gizella, Hézsőné Böröcz Andrea: Gimnasztika oktatásmódszertani segédanyag és gyakorlatgyűjtemény
4. táblázat: Nyújtó hatású hasgyakorlatok
| Rajz | Szóban közlés | Utasítás | Vezényszó |
|---|---|---|---|
 |
Kiindulóhelyzet: alapállás 1.ütem: törzshajlítás hátra karlendítéssel oldalsó középtartásba; 2.ütem: karlendítés magastartásba; 3.ütem: karleengedés oldalsó középtartásba; 4.ütem: törzsnyújtás karleengedéssel kh.-be; 5.ütem: ugrás terpeszállásba törzsfordítással balra és karhajlítás tarkóra; 6.ütem: törzsfordítás előre karnyújtással oldalsó középtartásba; 7.ütem: törzsfordítás jobbra karhajlítással tarkóra; 8.ütem: ugrás törzsfordítással előre és karnyújtás kh.-be. Kiindulóhelyzetbe át! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-ugrás-6-fordit-8! ...7 és elég! |
Álljatok alapállásba! Végezzetek törzshajlítást hátra karlendítéssel oldalsó középtartásba! 1! Lendítsétek a karotokat magastartásba! 2! Vissza oldalra! 3! Nyújtsátok a törzseteket és engedjétek le a karotokat kh.-be! 4! ugorjatok terpeszállásba és végezzetek törzsfordítást balra karhajlítással tarkóra! 5! fordítsátok a törzseteket előre és nyújtsátok a karotokat oldalt! 6! Végezzetek törzsfordítást jobbra karhajlítással tarkóra! 7! Ugorjatok kh.-be! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-ugrás-6-fordit-8! ...7 és elég! |
Kiindulóhelyzet: alapállás Kiindulóhelyzetbe át! Törzshajlítás hátra karlendítéssel oldalsó középtartásba! 1! Karlendítés magastartásba! 2! Karleengedés oldalsó középtartásba! 3! Törzsnyújtás karleengedéssel kh.-be! 4! Ugrás terpeszállásba törzsfordítással balra és karhajlítás tarkóra! 5! Törzsfordítás előre karnyújtással oldalsó középtartásba! 6! törzsfordítás jobbra karhajlítással tarkóra! 7! Ugrás törzsfordítással előre és karnyújtás kh.-be! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-ugrás-6-fordit-8! ...7 és elég! |
 |
Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés 1-2.ütem: térdhajlítás talptámaszba és karhajlítással kéztámasz a fej mellett; 3.ütem. emelkedés hídba; 4-6. ütem: mozgásszünet; 7.ütem: ereszkedés hajlított hanyattfekvésbe kéztámasszal a fej mellett; 8.ütem: térdnyújtás karnyújtással kh.-be. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-tart-tart-6-le-8! ...7 és elég! |
Feküdjetek le hanyattfekvésbe! Hajlítsátok a térdeteket talptámaszba és tegyétek a kezeteket hajlítva a fejetek mellé! 1-2! Emelkedjetek fel hídba! 3! Tartsátok meg ezt a helyzetet! 4-5-6! Ereszkedjetek le a talajra! 7! nyújtsátok a lábatokat és karotokat kh.-be! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-tart-tart-6-le-8! ...7 és elég! |
Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés Kiindulóhelyzetbe le! Térdhajlítás talptámaszba és karhajlítással és kéztámasz a fej mellett! 1-2! Emelkedés hídba! 3! Mozgásszünet! 4-5-6! Ereszkedés hajlított hanyattfekvésbe kéztámasszal a fej mellett! 7! Térdnyújtás karnyújtással kh.-be! 8! Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-tart-tart-6-le-8! ...7 és elég! |
 |
Kiindulóhelyzet: terpeszülés támasz hátul 1.ütem: csípőemelés-nyújtás törzsfordítással balra és jobb karlendítés magastartásba; 2.ütem: csípő leengedés törzsfordítással előre és karleengedés kh.-be; 3-4.ütem: az 1-2.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-jobbra-le! ...3 és elég! |
Üljetek le terpeszülésbe és támaszkodjatok meg a testetek mögött! Végezzetek csípőemelést és nyújtást törzsfordítással balra közben lendítsétek a jobb karotokat magastartásba! 1! Engedjétek le a csípőtöket törzsfordítással előre és engedjétek le a karotokat is kh.-be! 2! Ellenkezőleg! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-jobbra-le! ...3 és elég! |
Kiindulóhelyzet: terpeszülés támasz hátul! Kiindulóhelyzetbe le! Csípőemelés-nyújtás törzsfordítással balra és jobb karlendítés magastartásba! 1! Csípő leengedés törzsfordítással előre és karleengedés kh.-be! 2! Ellenkezőleg! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-jobbra-le! ...3 és elég! |
 |
Kiindulóhelyzet: hasonfekvés Feladat:törzshajlítás hátra karnyújtással és a helyzet megtartása 30 másodpercig! Kiindulóhelyzetbe le át! Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...25-26-27-28-29- és elég! |
Forduljatok át hasonfekvésbe! Nyújtsátok a karotokat és végezzetek törzshajlítást hátra! Tartsátok meg ezt a helyzetet! ...10 ...20 ...25-26-27-28-29- és elég! |
Kiindulóhelyzet: hasonfekvés! Kiindulóhelyzetbe le! Karnyújtás törzshajlítással hátra és a helyzet megtartása 30 másodpercig! ...10 ...20 ...25-26-27-28-29- és elég! |