Cziberéné Nohel Gizella, Hézsőné Böröcz Andrea: Gimnasztika oktatásmódszertani segédanyag és gyakorlatgyűjtemény
16. táblázat: Kézisúlyzó gyakorlatok
| Rajz | Szóban közlés | Utasítás | Vezényszó |
|---|---|---|---|
 |
Kiindulóhelyzet: szögállás, súlyzók mélytartásban 1.ütem:bal láblendítés balra súlyzólendítéssel oldalsó középtartásba; 2.ütem:bal láb leengedés bal támadóállásba törzshajlítással jobbra és súlyzólendítés „S” tartásba; 3.ütem:testsúlyáthelyezés a jobb lábra bal láblendítéssel balra és súlyzólendítés oldalsó középtartásba; 4.ütem:bal lábleengedés súlyzóleengedéssel kh.-be; 5-8.ütem:ellenkezőleg. |
Álljatok alapállásba, vegyétek fel a súlyzókat mélytartásba! Lendítsétek a bal lábatokat balra és a súlyzókat lendítsétek oldalsó középtartásba! 1! Engedjétek le a bal lábatokat támadóállásba és hajlítsatok jobbra súlyzólendítéssel „S” tartásba! 2! Helyezzétek át a testsúlyotokat a jobb lábra bal láblendítéssel oldalt és lendítsétek a súlyzót oldalsó középtartásba! 3! Engedjétek le a lábatokat és a súlyzót kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-6-lendít-8! ...7 és elég! |
Kiindulóhelyzet:szögállás, súlyzók mélytartásban! Kiindulóhelyzetbe fel! Bal láblendítés balra súlyzólendítéssel oldalsó középtartásba! 1! Bal láb leengedés bal támadóállásba törzshajlítással jobbra és súlyzólendítés „S” tartásba! 2! Testsúlyáthelyezés a jobb lábra bal láblendítéssel balra és súlyzólendítés oldalsó középtartásba! 3! Bal lábleengedés súlyzóleengedéssel kh.-be! 4! Ellenkezőleg! 5-6-7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-6-lendít-8! ...7 és elég! |
 |
Kiindulóhelyzet:terpeszállás, súlyzó mélytartásban 1.ütem:súlyzólendítés oldalsó középtartásba térdhajlítással; 2.ütem:súlyzólendítés vállra térdrugózással; 3.ütem:súlyzólendítés oldalsó középtartásba; 4.ütem:térdnyújtás súlyzóleengedéssel kh.-be. Kiindulóhelyzetbe ugorj! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-vállra-3-4! ...3 és elég! |
Álljatok terpeszállás és tartsátok a súlyzót mélytartásban! Lendítsétek a súlyzót oldalsó középtartásba térdhajlítással! 1! Hajlítsátok a karotokat és lendítsétek a súlyzót vállra térdrugózással! 2! Nyújtsátok a karotokat és lendítsétek a súlyzót oldalsó középtartásba! 3! Nyújtsátok a térdeteket és engedjétek a súlyzót mélytartásba! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fel-vállra-3-4! ...3 és elég! |
Kiindulóhelyzet: terpeszállás, súlyzó mélytartásban! Kiindulóhelyzetbe ugorj! Súlyzólendítés oldalsó középtartásba térdhajlítással! 1! Súlyzólendítés vállra térdrugózással! 2! Súlyzólendítés oldalsó középtartásba! 3! Térdnyújtás súlyzóleengedéssel kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fel-vállra-3-4! ...3 és elég! |
 |
Kiindulóhelyzet: terpeszállás, súlyzók oldalsó középtartásban 1.ütem:törzshajlítás balra súlyzólendítéssel magastartásba; 2.ütem:törzsnyújtás súlyzóleengedéssel kh.-be; 3-4.ütem: az 1-2.ütem ellenkezőleg; 5.ütem:törzsfordítás balra súlyzólendítéssel bal oldalsó középtartásba; 6.ütem:törzsfordítás előre súlyzólendítéssel kh.-be; 7-8.ütem:az 5-6.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fordít-vissza-jobbra-8! ...7 és elég! |
Álljatok terpeszállásba súlyzók mélytartásban! Végezzetek törzshajlítást balra és lendítsétek a súlyzót magastartásba! 1! Vissza! 2! Ellenkezőleg! 3-4! Végezzetek törzsfordítást balra és lendítsétek a súlyzót bal oldalsó középtartásba! 5! Vissza! 6! Ellenkezőleg! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fordít-vissza-jobbra-8! ...7 és elég! |
Kiindulóhelyzet: terpeszállás, súlyzók oldalsó középtartásban. Ugrás kiindulóhelyzetbe! Törzshajlítás balra súlyzólendítéssel magastartásba! 1! Törzsnyújtás súlyzóleengedéssel kh.-be! 2! Ellenkezőleg! 3-4! Törzsfordítás balra súlyzólendítéssel bal oldalsó középtartásba! 5! Törzsfordítás előre súlyzólendítéssel kh.-be! 6! Ellenkezőleg! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fordít-vissza-jobbra-8! ...7 és elég! |