Skip navigation

7. táblázat: Erősítő hatású hátgyakorlatok

Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó
Kiindulóhelyzet: szögállás tarkóratartás
1.ütem: törzsdöntés előre;
2.ütem: bal karnyújtás magastartásba;
3.ütem: bal karhajlítás tarkóra;
4.ütem: törzsemelés kiindulóhelyzetbe;
5-8.ütem: ellenkezőleg.
Kiindulóhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-dönt-nyújt-7-fel! …7 és elég! 		Álljatok alapállásba, majd tegyétek a kezeteket tarkóra!
Végezzetek törzsdöntést előre! 1!
Nyújtsátok a bal karotokat magastartásba! 2!
Vissza! 3!
Emeljétek a törzseteket kh.-be! 4!
Ellenkezőleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-dönt-nyújt-7-fel! …7 és elég! 		Kiindulóhelyzet: szögállás tarkóratartás!
Kiindulóhelyzetbe fel!
Törzsdöntés előre! 1!
Bal karnyújtás magastartásba! 2!
Bal karhajlítás tarkóra! 3!
Törzsemelés kiindulóhelyzetbe!
Ellenkezőleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-dönt-nyújt-7-fel! …7 és elég!
Kiindulóhelyzet: terpeszállás oldalsó középtartás
1.ütem: törzsdöntés előre;
2.ütem: törzsfordítás balra;
3.ütem: törzsfordítás előre;
4.ütem: törzsemelés kh.-be;
5-8.ütem: ellenkezőleg.
Ugrás kiindulóhelyzetbe!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-dönt-fordít-vissza-fel! … és elég! 		Ugorjatok terpeszállásba és emeljétek a karotokat oldalsó középtartásba!
Végezzetek törzsdöntést előre! 1!
Fordítsátok a törzseteket balra! 2!
Vissza előre! 3!
Emeljétek fel a törzseteket kh.-be! 4!
Ellenkezőleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-dönt-fordít-vissza-fel! … és elég! 		Kiindulóhelyzet: terpeszállás oldalsó középtartás!
Ugrás kiindulóhelyzetbe!
Törzsdöntés előre! 1!
Törzsfordítás balra! 2!
Törzsfordítás előre! 3!
Törzsemelés kh.-be! 4!
Ellenkezőleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatos rajta! 1-2-3-4-dönt-fordít-vissza-fel! … és elég!
Kiindulóhelyzet: hasonfekvés
1.ütem: törzshajlítás hátra karnyújtással magastartásba;
2.ütem: karhajlítás tarkóra;
3.ütem: karnyújtás magastartásba;
4.ütem: törzsnyújtás karhajlítással kh.-be;
5.ütem: törzshajlítás hátra karnyújtással oldalsó középtartásba;
6.ütem: karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba és taps a test mögött;
7.ütem: karlendítés oldalsó középtartásba;
8.ütem: törzsnyújtás karhajlítással kh.-be;
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! … 7 és elég! 		Ereszkedjetek hasonfekvésbe!
Végezzetek törzshajlítást hátra karnyújtással magastartásba! 1!
Hajlítsátok a karotokat tarkóra! 2!
Nyújtsátok vissza magastartásba! 3!
Nyújtsátok a törzseteket és hajlítsátok a karotokat kh.-be! 4!
végezzetek törzshajlítást hátra karnyújtással oldalsó középtartásba! 5!
Lendítsétek a karotokat hátsó rézsútos méytartásba és tapsoljatok a hátatok mögött! 6!
Lendítsétek vissza oldalsó középtartásba! 7!
Engedjétek le a törzseteket kh.-be! 8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! … 7 és elég! 		Kiindulóhelyzet: hasonfekvés!
Kiindulóhelyzetbe le!
Törzshajlítás hátra karnyújtással magastartásba! 1!
Karhajlítás tarkóra! 2!
Karnyújtás magastartásba! 3!
Törzsnyújtás karhajlítással kh.-be! 4!
Törzshajlítás hátra karnyújtással oldalsó középtartásba! 5!
Karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba és taps a test mögött! 6!
Karlendítés oldalsó középtartásba! 7!
Törzsnyújtás karhajlítással kh.-be! 8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! … 7 és elég!
Kiindulóhelyzet: combonfekvés, tarkóratartás a bordásfal elé helyezett zsámolyon, láb beakasztása bordásfal fokai közé.
Feladat: törzsemelés vízszintesig és a helyzet megtartása 1 percig!
Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! … már eltelt 15 másodperc, … már csak 30 másodperc van hátra, … 5-4-3-2- és elég!
 Feküdjetek a zsámolyra combonfekvésbe és akasszátok be a lábatokat a bordásfal fokai közé! Emeljétek törzseteket vízszintesig és tartsátok meg ezt a helyzetet 1 percig! …10 … 20 … 30 … 40 … 50 … 9-8-7-6-5-4-3-2- és vége! Kiindulóhelyzet: combonfekvés, tarkóratartás a bordásfal elé helyezett zsámolyon, láb beakasztása bordásfal fokai közé.
Kiindulóhelyzetbe le!
Törzsemelés vízszintesig és a helyzet megtartása 1 percig!
Gyakorlat rajta! … már eltelt 15 másodperc, … már csak 30 másodperc van hátra, … 5-4-3-2- és elég!