2. Tesztgyakorlat: a váll és vállöv izmainak erejét és nyújthatóságát ellenőrző gyakorlat

Kh.: hasonfekvés magastartás           

Feladat: a tanuló zárja sarkait húzza be hasát és feszítse meg farizmát, nyújtózzon meg előre és szorítsa ökölbe kezét, majd emelje fel karját a fülkagylója fölé, és tartsa meg ott 3 lassú számolásig. ( fej a homlokon támaszkodjon) Ezt követően lassú tempóban engedje le karját és lazítson el.

A gyakorlatot 3x, hibátlanul végre kell hajtani.

Hibalehetőségek:

• nem tudja megtartani 3 számolásig a kar emelt helyzetét
• sarkát nem zárja a tanuló

A tesztgyakorlat eredményes teljesítéséhez szolgáló gyakorlatok.

1. Kh.: törökülés térdfogás

1-2.ütem: nyakhajlítás előre.,
3-4.ütem: nyakhajlítás hátra.,
5-6.ütem: nyakhajlítás balra.,
7-8.ütem: nyakhajlítás jobbra.

2. Kh.: törökülés csípőretartás

1. ütem: nyakhajlítás előre,
2. ütem: fejemelés és fordítás balra.,
3. ütem: mint az 1. ütem,
4. ütem: a 2. ütem ellenkezőleg.

3. Kh.: terpeszállás mélytartás

1. ütem: fejfordítás balra,
2. ütem: fejfordítás előre,
3. ütem: vállemelés,
4. ütem: váll ejtés.

4. Kh.: terpeszülés oldalsó középtartás

1. ütem: fejfordítás balra,
2. ütem: fordításban hajlítás előre.,
3. ütem: fejemelés.,
4. ütem: fejfordítás előre.,
5-8.ütem: az 1 -4. ütem ellenkezőleg.

5. Kh.: törökülés térdfogás

1. ütem: nyakhajlítás balra.,
2-3.ütem:  fejkörzés jobbra félkörbe,
4.ütem: fejemelés
5-8. ütem. az 1-4.ütem ellenkezőleg.

 6. Kh.: hasonfekvés derékszögtartás

1-3.ütem: kar - és vállemelés ( homlok marad a talajon)
4. ütem: váll - és karleengedés.

7. Kh.: hasonfekvés oldalsó középtartás

1-4.ütem: kar – és enyhe törzsemelés, tölcsérkörzés előre 4x.,
5-8.ütem: karemelés magastartásba és nyújtózkodás előre 4x.