Törzs izmait erősítő gyakorlatok
Mellizom
Alsó tagozat:
Kh.: Hanyattfekvés, hajlított térddel talptámasz a talajon, labda a mellkas előtt, kar behajlítva. Karnyújtás mellső középtartásba és karhajlítás Kh.-be. Gyakorlat közben tartsuk végig összenyomva a labdát.
Kh.: Hanyattfekvés hajlított térddel talptámasz a talajon, labda mellső középtartásban. Labdaleengedés magastartásba a fej mögé és emelés Kh.-be. Gyakorlat közben tartsuk végig összenyomva a labdát.
Felső tagozat:
Kh.: Terpeszállás, labda a mellkas előtt tenyerek egymással szemben a labda középvonalában, könyök vállmagasságban. Labdapréselés nagy erővel. (Végezhető hanyattfekvésben is.)
Kh.: Mellső fekvőtámasz, lábszárak a labdán, far, hasizom feszes, fej a gerinc meghosszabbításában. Karhajlítás és nyújtás. (Könnyíthető a feladat, ha a comb közepére helyezzük az alátámasztást.)
Hátizom
Alsó tagozat:
Kh.: Terpeszülés a labdán, törzs kissé előre dönt, tarkóratartás. Váltott illetve páros karnyújtás magastartásba és karhajlítás Kh.-be.
Kh.: Terpeszülés a labdán, törzs kissé előre dönt, magastartás. Nagy erővel könyökhúzás lefelé a váll vonaláig és karnyújtás Kh.-be.
Kh.: Terpeszülés a labdán, törzs kissé előre dönt, mellső középtartás. Nagy erővel könyökhúzás hátra, és karnyújtás Kh.-be. ( A hát nem homorít!)
Kh.: Terpeszülés a labdán, törzs kissé előre dönt, hátsó rézsútos mélytartás, tenyér labda felé néz. Karhajlítás, és nyújtás.
Kh.: Térdelésben egyenes törzzsel enyhén előredőlve támasz a labdán, tarkóratartás. Törzshajlítás hátra, és nyújtás Kh.-be.
Felső tagozat:
Az előző gyakorlatokat a labdán hason fekvésben végeztetjük.
Kh.: Terpeszállás, labda magastartásban, tenyerek egymással szemben a labda középvonalában. Labdapréselés nagy erővel. (Végezhető hanyattfekvésben is.)
Has izom
Alsó tagozat
Kh.: Hanyattfekvés a labdán, tarkóratartás. Keresztcsont és a lapocka alsó csúcsa a labdán támaszkodik. Törzsemelés és leengedés Kh.-be. (Fej a gerinc meghosszabbításában tart!)
Kh.: Hanyattfekvés a labdán, jobb kar tarkóratartás, bal kar a labdán támaszkodik. Törzsemelés és fordítás a támaszkar irányába, és törzs leengedés Kh.-be. (Megfelelő ismétlésszám után végezzük ellentétes irányba is!)
Kh.: Hanyattfekvés a labdán, mellső középtartásban ujjfűzés. Törzsfordítás balra, és jobbra labdagörgetéssel.
Kh.: Hanyattfekvés hajlított térddel, talptámasszal a talajon, labda a hason a comb és a tenyér között. Törzsemeléssel labdagurítás a combon, és ereszkedés Kh.-be.
Kh.: Hanyattfekvés a talajon, hajlított térdel és saroktámasszal a labdán, tarkóratartás. Törzsemelés lapockáig, és leengedés Kh.-be. (Fej a gerinc meghosszabbításában tart!)
Kh.: Hanyattfekvés a talajon, saroktámasszal a labdán, tarkóratartás. Térdhajlítással labdagurítás és törzsemelés lapockáig. Térdnyújtás és törzsleengedés Kh.-be. (Fej a gerinc meghosszabbításában tart!)
Kh.: Hanyattfekvés a talajon, lábak függőleges helyzetben, kar mellső középtartásban, labda a láb és a tenyér között. Bal kar és jobb láb leengedés vízszintesig, és kar és lábemelés Kh.-be. Végezzük ellentétesen is.
Felső tagozat
Kh.: Hanyattfekvés a talajon, lábak függőleges helyzetben enyhén behajlítva, labda a boka között, tarkóratartás. Törzsemelés lapockáig, és leengedés Kh.-be. (Fej a gerinc meghosszabbításában tart!)
Kh.: Hanyattfekvés a talajon, láb megemelve, térd 90°-ban behajlítva és labda a boka között, láb fogása térdhajlatban. Térdnyújtás és törzsemelés, és térdhajlítás és ereszkedés Kh.-be.
Kh.: Hanyattfekvés a talajon, lábak függőleges helyzetben, kar mellső középtartásban, labda a láb és a tenyér között, törzs lapockáig megemelve. Bal kar és jobb láb leengedés vízszintesig, és kar és lábemelés Kh.-be. Végezzük ellentétesen is!
Kh.: Térdelőtámasz, alkar a labdán. Labdagurítás előre mérsékelt karnyújtással, és labdagurítás Kh.-be. A hasizom végig maradjon feszes és a törzs egyenes!
Kh.: Hajlított állás, alkar a labdán. Labdagurítás előre térdnyújtással és térdhajlítással ereszkedés Kh.-be. A hasizom végig maradjon feszes és a törzs egyenes!
Kh.: Mellső fekvőtámasz, lábszár a labdán, fej a gerinc meghosszabbításában. Térdhajlítással labdagurítás előre, és térdnyújtás. A hasizom végig maradjon feszes és a törzs egyenes!