3. Tesztgyakorlat: a mély hátizmok és a csípőfeszítők erejének vizsgálata

Feladat: Hasonfekvés magastartás, sarkak zárva, medence középhelyzetben. Megnyújtózás után kar – törzs - és lábemelés (karok a fül mellett, tekintet lefelé néz) Ezt a helyzetet 3 számolásig kell megtartani.

A gyakorlatot 3x, hibátlanul végre kell hajtani.

Hibalehetőségek:

• nem tudja megtartani 3 számolásig az emelt helyzetet,
• a karok nem párhuzamosak,
• a lábakat nem megfelelő magasságba emeli a tanuló

Gyakorlatok a mély hátizmok és a csípőfeszítők erejének fejlesztésére

1. Kh.: térdelő támasz

1. ütem: karhajlítás bal hajlított lábemeléssel hátra.,
2. ütem: karnyújtás lábleengedéssel kiinduló helyzetbe,
3-4.ütem: az 1 -2. ütem ellenkezőleg.

2. Kh.: hasonfekvés bal kar magastartásban, jobb kar mélytartásban

1-4.ütem: törzsemelés és kartartáscsere a talajjal párhuzamosan,
5-8.ütem: az 1 -4. ütem ellenkezőleg.

3. Kh.: hasonfekvés tarkóratartás

1.ütem: enyhe törzsemelés.,
2.ütem: lábemelés – és terpesztés.,
3.ütem: lábzárás – és leengedés.,
4.ütem: törzsleengedés.

4. Kh.: hasonfekvés tarkóratartás

1.ütem: enyhe törzsemelés,(tekintet lefelé néz) bal karnyújtással magas –jobb karnyújtással mélytartásba.,
2.ütem: karhajlítás tarkóra.,
3.ütem: jobb karnyújtás magas, - bal karnyújtás mélytartásba.,
4.ütem: törzsleengedés karhajlítással tarkóra.

5. Kh.: hasonfekvés mélytartás, kezek a fenéken, tenyér felfelé néz

1-4.ütem: törzsemelés és kéz csúsztatás a „farzsebbe".,
5-8.ütem: törzsleengedés és kéz csúsztatása felfelé a gerinc mentén.,

6. Az előző gyakorlat, csak a kezek keresztben a fenéken, és a csúsztatással
egy időben a törzsemelés – és fordítás történik. ( bal kéz csúsztatásnál balra
fordul a törzs)

7. Kh.: hasonfekvés mélytartás
enyhe törzsemelés és karral ( középső ujjal) nyújtózás lefelé a térd irányába.
(lapockák közelítenek és lefelé mozdulnak)

Kh.: hasonfekvés magastartás
kar –és lábemelés, függőleges „ollózás" (tekintet lefelé néz)