Erősítő gyakorlatok gimnasztikai labdával

Készítette: Hajdúné Petrovszki Zita

http://www.heat-ostrava.cz/?page_id=309

A gimnasztikai labda sokoldalúan felhasználható eszköz: az erősítő gyakorlatokon kívül gerinctornára, rehabilitációra illetve kialakult mozgásszervi panaszokkal élő emberek tornáztatására is alkalmas. Érdekessége, hogy a gyakorlatok könnyítésére és ugyanakkor nehezítésére is alkalmas, így kihívást jelent minden gyermek számára. Mivel egy instabil eszköz, ezért nagyon sok izom dolgozik egyszerre és mindemellett az egyensúlyérzék is fejlődik. A labdákkal végezhetők tisztán egyensúly gyakorlatok, kizárólag erősítő gyakorlatok és a kettő erőteljes kombinációjával egyidejűleg mindkettő. Ezek a kombinált gyakorlatok jelentik a többletet más - váratlan szituációkat nem tartalmazó - erősítő gyakorlatokhoz képest, így a mozgáskoordináció is nagymértékben fejlődik.

A labdák használatával megoldható a testnevelés órák egyik kiemelt feladata, a minden izomcsoportra kiterjedő, életkori sajátosságoknak megfelelő erőfejlesztés.

Az izomerő kifejtésének három megjelenési formáját különböztetjük meg:

• erőállóképesség
• gyorsasági erő
• maximális erő

Testnevelésórán az életkori sajátosságok miatt csak az erőállóképesség és a gyorserő fejlesztésével foglalkozunk. Maximális erőfejlesztés több éven keresztül történő, fokozatosan előkészített edzésmennyiség elvégzése és vázrendszer teljes kifejlődése után javasolt.

Az erőállóképesség, amely a szervezet elfáradásával szembeni ellenállásában fejeződik ki a hosszan tartó, viszonylag nagy erőkifejtésnél (Nádori 1995), a nagy ismétlésszámú labdás gyakorlatok révén fejleszthető. A gimnasztikai labda gyakorlati közül számtalan lehetőségből válogathatunk, miként használjuk a labdát: súlyként, rugalmas eszközként vagy gördíthető alátámasztási pontként.

A gyorsasági erő, amely az ideg-izomrendszernek a képessége, mellyel viszonylag nagy ellenállást igen nagy gyorsaságú összehúzódással győz le (Nádori 1995), a különböző izomcsoportokra kitalált játékos gyakorlatok révén fejleszthető. Például: versenyszerű rugózással vagy labdán ülve irányváltoztató mozdulatok megfelelő számban történő ismétlésével (Antal 1999.).

Alkalmazása:

Az iskolák alsó és felső tagozatában egyaránt tudnak dolgozni a gyerekek ezzel az eszközzel. A kiinduló helyzetek megváltoztatásával ugyanazon izomcsoportok megfelelő fejleszthetőségét érhetjük el életkornak megfelelően. Sőt egy - egy osztályon belül a különböző képességű gyerekeknek is megfelelő terhelést tudunk biztosítani, ezáltal sikerélményt nyújtva a gyakorlatok elvégzéséhez. Jól kombinálható más sportszerekkel, mint például: gumiszalaggal, kézi súlyzóval és tornabottal is. Ezzel nemcsak érdekesebbé, változatosabbá, de nehezebbé is tehetjük az adott feladatot. Természetesen ez még több figyelem koncentrációt és még összerendezettebb mozgást igényel, ezért csak akkor alkalmazzuk, ha már biztonságosan tudnak ülni a labdán a gyerekek.

A labdás erősítő gyakorlatok szinte kivétel nélkül olyan kényszerítő helyzeteket tartalmaznak, melyeket helytelen technikával szinte lehetetlen végrehajtani, illetve a testnevelő számára azonnal észrevehetővé válik a rossz kivitelezés és rögtön javítható a hiba.

Az erősítő gyakorlatokat mindenképpen alapos bemelegítést követően alkalmazzuk, a fokozatosság elvét betartva. Célszerű egy könnyebb gyakorlattal kezdeni az adott izomcsoport erősítését majd az erőállapotnak megfelelően nehezebb gyakorlatokat választani. Egy - egy gyakorlatot 4x8-as ismétlés számmal, illetve izomcsoportonként legalább 3-4 féle gyakorlatot végezzünk egy alkalommal. Törekedjünk a szimmetrikus végrehajtásra az ismétlésszámok tekintetében. Az adott izom erősítését kövesse nyújtás.

A megfelelő technikai végrehajtáshoz megfelelő méretű labda szükséges. (Ha nincs elegendő megfelelő méretű labda alkalmazzuk köredzés keretein belül.) A labdák színe és mérete nem egységes, hiszen több cég forgalmazza ezeket a termékeket, ezért a labdák átmérőjét kell a testmagassághoz figyelembe venni. (Javasolnám a Thera - Band gimnasztikai labdákat, mert 45 cm átmérőjű labdát is forgalmaznak, ami az alsó tagozatosok testmagasságához alkalmas.)

Ajánlott labdaméretek testmagasságtól függően:

A labdák mérete kismértékben változtatható a befújt levegő mennyiségével.

A labdák tárolására és kezelésére az Egyensúlyfejlesztő gyakorlatok Fit-ball labdán - című fejezetben kitértem.