Gyakorlatok
A szárazföldi bemelegítésnél az általános gimnasztikai gyakorlatok után különös hangsúlyt kell fektetni a láb-, a csípő- és a váll izmainak megfelelő felkészítésére, ugyanis ezek az izmok kapják a kiemelt terhelést a játék során. A vízben is a normál úszással kell kezdeni a bemelegítést, majd ezt kövessék a speciális mozgások: úszás, lábtempó, passzolás, lövés.
"Vízilabdás úszások"
- oldalúszás> gyors kartempó ollózó lábbal
- gyorsúszás kiemelt fejjel - mellúszó lábtempóval
- "ülő hát" hát úszás mellúszó lábbal, csipő kissé leejtve
- gyorsúszás- hátúszás váltva pl.: 5 kartempó gyors - 3 hát, ügyeljünk a gyors fordulásra
- "cikk-cakk" úszás > gyorsúszás gyors irányváltással (3 tempó jobbra-3 tempó balra), fordulóknál nagy oldalazó- vagy mell-lábtempó.
- labdavezetés> magas könyökkel, rövid kartempókkal, nagyon erős krall lábtempóval. A fej végi kiemelve!
A lábtempó fejlesztése
A vízilabdában az egyik leglényegesebb dolog a lábtempó fejlesztése, ugyan is minél magasabban vagyunk a vízben, annál könnyebben tudjuk végrehajtani az adott technikai és taktikai feladatokat valamint sokkal könnyebben átlátjuk a vízben történő szituációkat.
A lábtempó fejlesztésére megkülönböztetünk statikus és dinamikus gyakorlatokat.
1) Statikus gyakorlatok
Mire figyeljünk:
- minél "szélesebb" legyen a lábtempó, térd és boka kifele néz lábfej pipál.
Eszközök: medicinlabda, gumikötél.
Gyakorlatok
- taposó láb szerrel (tömött labdával) vagy szer nélkül függőleges testhelyzetben 20mp munka - 20 mp pihenés 6x
- mell-lábtempó szerrel vagy szer nélkül függőleges testhelyzetben 15 mp - 15 mp 6x
- taposó lábtempó ellenállással (gumikötél) szemben vízszintes testhelyzetben 20-20 mp 6x
- mell-lábtempó ellenállással (gumikötél) szemben vízszintes testhelyzetben 15-15 mp 6x
2) Dinamikus gyakorlatok
Mire figyeljünk:
- magas kiinduló helyzet
- a lábak gyors visszahúzása
- mozgás közben a fej ne menjen a víz alá
- váll jól előrenyúl, mintha minden tempónál vagy kiugrásnál labdát akarnál szerezni
Gyakorlatok
- gyorsúszás mell lábtempóval, labda elvitellel 4x20 m
- oldal irányú kiugrások előre haladással 4x20 m
- kiugrálások felfelé előre haladással 4x20m
Pozíció gyakorlatok, a vízilabdás mozgásokhoz, irányváltásokhoz
Mire figyeljünk:
- testhelyzet 45 fokos, hát kint a vízből
- a lábak gyors visszahúzására
- magasra felhúzott térdekre
Gyakorlatok
- pókúszás irányváltással 8x20 m
- pókúszás 3/4 fordulatos technikával 4x20m
Lábtempó gyakorlatok védekező mozgásban
Mire figyeljünk:
- a kéz és láb együtt dolgozik
- irányváltásnál a csípő fordul át először
- előreugrásnál az elöl lévő kéz a támadó ellentétes vállára érkezik
- a blokkoló kéz előreugrásnál sem esik le
- szembe kell fordulni a lövő játékossal
Gyakorlatok
- haladás lábbal előre irányváltással 2 * 20 m
- ugrás lábbal előre kiugrással 2 * 20 m
- ugrás lábbal előre kiugrással és haladással 2*20 m
Labda átadások
A vízilabdában a labdához csak egy kézzel szabad hozzáérni (kivétel a kapus), ezért nagyon fontosak a labda átadásának fejlesztésére szolgáló gyakorlatok.
Mire figyeljünk:
- kitartásnál folyamatosan maradjunk egy szinten
- a legmagasabb pontról passzoljunk
- passzolás után a váll ne kerüljön a víz alá
- tegyünk különbséget aközött, hogy a passzolás irányába állunk vagy a passzolás irányába fordulunk
- a labda eldobás után ne álljon le a lábtempó
Gyakorlatok
- passzolás páros kézzel 20-20 db
- passzolás váltott kézzel (jobbal-ballal) 20-20 db
- passzolás az ügyetlenebbik kézzel 20-20
- passzolás az ügyesebbik kézzel 20-20
- passzolás labda kitartással 20-20
- passzolás ellépéssel 20-20
- passzolás 3-an az óramutató járásával megegyező irányba
- passzolás 3-an az óramutató járásával ellentétes irányba
Pozíciós gyakorlatok, játékok
- labda megtartása 3 a 3 ellen. A rendelkezésre álló 1 perc alatt minél többet kell passzolni anélkül, hogy a labdát az ellenfél megszerezné vagy, hogy szabálytalanságot követnének el a labdás ember ellen.
- célba dobás> 5 próbálkozásból ki hányszor találja el a megadott kapufát. A távolság és a labda mérete korcsoporttól függ.
- viktória> az a szabály, hogy nincs szabály. Le lehet nyomni az ellenfelet, a labdát két kézzel is meg lehet fogni. Természetesen a durvaság nem megengedett! Kisebbeknél bármilyen módon lehet gólt elérni, nagyobbaknál csak a saját csapattárstól kapott labdát lehet a kapuba juttatni anélkül, hogy az átadás után az vízre kerülne. Általában 1 kapura kis területen szokták játszani. (Lehmann István 2015)