Gimnasztikai gyakorlatok

Bemelegítő gyakorlatok:

• futások
• járások
• szökdelések
• Terpeszállás, oldalsó középtartás: tölcsérkörzés

• Terpeszállás, csípőre tartás: csípőkörzés

• Szögállás, kezek a térden: térdkörzés

• Alapállás: szökdelés páros lábon

• Harántterpesz: szökdelés váltott lábbal

• Terpeszállás: terpesz-zár szökdelés

• Szökdelés térdfelhúzással

• Terpeszállás, oldalsó középtartás: szökdelés terpeszfelugrással

• Szögállás, mellső középtartás: láblendítés előre

• Szögállás, oldalsó középtartás, láblendítés oldalra

• Terpeszállás, oldalsó középtartás: törzsfordítás balra, jobbra

Karerősítő gyakorlatok

• Helyben járás, mélytartás, karemelés oldalsó középtartásba

Súlyzóval:

• Terpeszállás, súlyzótartás mélytartásba: karemelés oldalsó középtartásba, és vissza

• Terpeszállás, oldalsó középtartás: karlendítés mellső középtartásba, és vissza

• Terpeszállás, oldalsó középtartás: tölcsérkörzés

• Vállszéles terpeszállás, mellhez tartás: súlyzótolások lefelé váltott karral

• Vállszéles terpeszállás, mellhez tartás: súlyzótolások lefelé páros karral

• Vállszéles terpeszállás, mellső középtartás: karleengedés mélytartásba, vissza

• Helyben futás, bokszolás a vízben lefelé

Láberősítő gyakorlatok

 lábsúllyal:

• Váltott térdemelés folyamatosan

• Térdfelhúzás, térdkörzés

• Térdfelhúzás: fordítás balra-jobbra

• Térdfelhúzás:-térdnyújtás- térdhajlítás folyamatosan

• Lábemelés előre

• Lábemelés oldalra

• Lábemelés hátra

• Kirúgás oldalra

Lábsúllyal-kézisúllyal:

• Térdfelhúzás, térd alatt súlyzókoccintás

• Helyben futás, bokszolás lefelé

• Alapállás, mélytartás: csípőfordítás

Törzs-és láberősítő gyakorlatok

Vízi nudlival:

• Biciklizés

• Páros térdfelhúzás és nyújtás előre

• Lábemelés vízszintesig: lábnyitás terpeszbe és zár