Dr. Gáldi Gábor, Dr. Balogh László: Tenisz elmélet és módszertan
Egy óra (gyakorlási egység) felépítésének sémája
Minta edzés 4-5-6 fő, középhaladó szintű játékosok részére
Dinamikus, 10-12 perces bemelegítés
- Lassú futások: (1) páros karkörzéssel előre és hátra (2) malomkörzéssel előre és hátra (2 perc)
- Oldalazó szökdelések keresztbe a pályán: karlendítés magas tartásba és lendítés mélytartásba; különböző karlendítés-szökkenés ritmussal (2 perc)
- Elöl és hátul keresztező lépés (carioca-step): lassú járás mély súlyponti helyzetben és futások csípőforgatással (2 perc)
- Támadójárások: előre és hátra törzsfordításokkal, oldalirányba (2 perc)
- Kiinduló helyzet: elhelyezkedés társsal szemben az egyik hálótartó oszlopnál (kb. 1,5 m a hálótól). Lágy labdaérintésekkel ütögetés egymásnak úgy, hogy a labda lepattanjon a társ és a háló közötti területen, a háló mentén oldalazó szökdeléssel, a másik oldali hálótartó oszlopig. Oldalazó szökdelés vissza a kiinduló helyre a másik irányba a T-vonalon. (2-3x – 2 perc)
- Előző feladat a labda lepattanása nélkül. (2x – 2 perc)
Rávezető gyakorlatok, fokozatos távolságnövelés a hálótól
- Röptecsata. Ez a feladat az óra mozgásanyagának színesítését szolgálja, hiszen ezen a szinten törekedni kell a lehető legtöbb ütésfajta alkalmazására minden órán (különböző módokon találkozik a labdával). Kiinduló helyzet: párok felállnak egymással szemben a T-vonalon. A labdát a levegőben tartva, röptézve haladnak a háló felé úgy, hogy minden röptével egyre előbbre és előbbre lépnek, végül hálóérintés ütővel. A párosból az a játékos nyer, aki korábban meg tudja érinteni a hálót úgy, hogy ahhoz már egyet sem kell előre lépnie. Folyamatos játék többször egymás után (2-3 perc)
- Mélységi ütések játéka. Kiinduló helyzet: a játékosok páronként felállnak egymással szemben és a T-vonalon belülre, az adogatóudvarba minden játékos maga elé tesz egy bóját (2-3 lábfejre a T-vonaltól). Találati pontból indított alapütések végrehajtása úgy, hogy (1) a labda a társ előtti bója és a háló között pattanjon le, (2) a társ saját bójája vonala elé nem léphet be, úgy kell visszaadnia a labdát. Minden folyamatosan végrehajtott 5 ütés után mindkét bóját 5 lábfejnyi távolsággal hátrébb lehet tenni a pályán, cél az alapvonal „elérése”. Ahogy egyre hátrébb kerül az aktuális „alapvonal” jelölő bója, annál hosszabb lendítésből lehet megütni a labdát, míg végül a valódi alapvonalnál teljes hátralendítésből kell megindítani az ütésmozdulatot. (4 perc)
- Az edző térfelén a T-vonal és az alapvonal közötti területet az alapvonallal párhuzamos bójasorral kell két egyforma területre osztani. Így mélységben három területre osztható a térfél: adogatóudvar (rövid ütések), T-vonal és bójasor közötti terület (közepes mélységű ütések), bójasor és alapvonal közötti terület (hosszú ütések) Az egyes léceket az adogatóudvarok középvonalában kell elhelyezni a háló alátámasztására. A feladat az edzőtől váltott oldalra érkező labda visszaütése rövid, közepes és hosszú egyenes ütésekkel tenyeres és fonák pörgetéssel. (10 perc)
Pontjátékok, adogatás gyakorlás
- Pontjáték az előző feladatnak megfelelő beállítással (bójasor, egyes léc), de mindkét térfélre fel kell tenni a bójasort. A pályát hosszanti irányban megfelezve a párok egymással szemben felállnak és oldalról, edzőtől indított labdával egyenes ütésekkel próbálnak pontokat gyűjteni. Pontot az a játékos szerezhet, akinek a társa nem tudja érvényes területre visszaütni a labdát. A pontszerzés a következők szerint történik: a hibás ütést megelőzően, amelyik területen pattant a labda – rövid, közepes vagy hosszú ütéssel 1-2 vagy 3 pont nyerhető. (8 perc)
- Adogatás gyakorlása úgy, hogy a kerítésen/falon/sátor oldalán kijelölt célpontot kell eltalálni a játékosnak érvényes adogatóudvarba ütött labdával. (8 perc)
- Csapat pontjáték: két csapatban két-két játékossal. Az adogató csapat mindegyik játékosa adogat jobbról és balról, a fogadó csapatban labdamenetenként cserélnek a játékosok (kettőshiba esetén nincs játékos csere). A négy adogatás után szerepet cserélnek a csapatok és az adogató csapat lesz a fogadó, a fogadó pedig adogatóvá válik. A játékot 7 - 21 pontig játsszák és két pont különbséggel lehet megnyerni. (10-15 perc)
Levezetés, nyújtás
- Levezető ütögetés, magasan felpörgetett, lassabb labdákkal. Az ütésmozdulatokat „helyükre” kell tenni, egyenletes ütőfejsebesség mellett, megfelelő időzítéssel végrehajtott mozdulatokkal. (3 perc)
- Statikus nyújtógyakorlatok: elsősorban az alsó végtag a törzs és a vállöv izmainak nyújtása. (3 perc)
Rendkívül fontos a levezetés, nyújtás, edzés részellenőrzése, írja Gáspár Z. (2014), hiszen ezzel a következő edzésre való regerenálódást gyorsíthatjuk fel.