Egy óra (gyakorlási egység) felépítésének sémája

Minta edzés 4-5-6 fő, középhaladó szintű játékosok részére

Dinamikus, 10-12 perces bemelegítés

1. Lassú futások: (1) páros karkörzéssel előre és hátra (2) malomkörzéssel előre és hátra (2 perc)
2. Oldalazó szökdelések keresztbe a pályán: karlendítés magas tartásba és lendítés mélytartásba; különböző karlendítés-szökkenés ritmussal (2 perc)
3. Elöl és hátul keresztező lépés (carioca-step): lassú járás mély súlyponti helyzetben és futások csípőforgatással (2 perc)
4. Támadójárások: előre és hátra törzsfordításokkal, oldalirányba (2 perc)
5. Kiinduló helyzet: elhelyezkedés társsal szemben az egyik hálótartó oszlopnál (kb. 1,5 m a hálótól). Lágy labdaérintésekkel ütögetés egymásnak úgy, hogy a labda lepattanjon a társ és a háló közötti területen, a háló mentén oldalazó szökdeléssel, a másik oldali hálótartó oszlopig. Oldalazó szökdelés vissza a kiinduló helyre a másik irányba a T-vonalon. (2-3x – 2 perc)
6. Előző feladat a labda lepattanása nélkül. (2x – 2 perc)

Rávezető gyakorlatok, fokozatos távolságnövelés a hálótól

7. Röptecsata. Ez a feladat az óra mozgásanyagának színesítését szolgálja, hiszen ezen a szinten törekedni kell a lehető legtöbb ütésfajta alkalmazására minden órán (különböző módokon találkozik a labdával). Kiinduló helyzet: párok felállnak egymással szemben a T-vonalon. A labdát a levegőben tartva, röptézve haladnak a háló felé úgy, hogy minden röptével egyre előbbre és előbbre lépnek, végül hálóérintés ütővel. A párosból az a játékos nyer, aki korábban meg tudja érinteni a hálót úgy, hogy ahhoz már egyet sem kell előre lépnie. Folyamatos játék többször egymás után (2-3 perc)
8.  Mélységi ütések játéka. Kiinduló helyzet: a játékosok páronként felállnak egymással szemben és a T-vonalon belülre, az adogatóudvarba minden játékos maga elé tesz egy bóját (2-3 lábfejre a T-vonaltól). Találati pontból indított alapütések végrehajtása úgy, hogy (1) a labda a társ előtti bója és a háló között pattanjon le, (2) a társ saját bójája vonala elé nem léphet be, úgy kell visszaadnia a labdát. Minden folyamatosan végrehajtott 5 ütés után mindkét bóját 5 lábfejnyi távolsággal hátrébb lehet tenni a pályán, cél az alapvonal „elérése”. Ahogy egyre hátrébb kerül az aktuális „alapvonal” jelölő bója, annál hosszabb lendítésből lehet megütni a labdát, míg végül a valódi alapvonalnál teljes hátralendítésből kell megindítani az ütésmozdulatot. (4 perc)
9. Az edző térfelén a T-vonal és az alapvonal közötti területet az alapvonallal párhuzamos bójasorral kell két egyforma területre osztani. Így mélységben három területre osztható a térfél: adogatóudvar (rövid ütések), T-vonal és bójasor közötti terület (közepes mélységű ütések), bójasor és alapvonal közötti terület (hosszú ütések) Az egyes léceket az adogatóudvarok középvonalában kell elhelyezni a háló alátámasztására. A feladat az edzőtől váltott oldalra érkező labda visszaütése rövid, közepes és hosszú egyenes ütésekkel tenyeres és fonák pörgetéssel. (10 perc)

Pontjátékok, adogatás gyakorlás

10. Pontjáték az előző feladatnak megfelelő beállítással (bójasor, egyes léc), de mindkét térfélre fel kell tenni a bójasort. A pályát hosszanti irányban megfelezve a párok egymással szemben felállnak és oldalról, edzőtől indított labdával egyenes ütésekkel próbálnak pontokat gyűjteni. Pontot az a játékos szerezhet, akinek a társa nem tudja érvényes területre visszaütni a labdát. A pontszerzés a következők szerint történik: a hibás ütést megelőzően, amelyik területen pattant a labda – rövid, közepes vagy hosszú ütéssel 1-2 vagy 3 pont nyerhető. (8 perc) 
11. Adogatás gyakorlása úgy, hogy a kerítésen/falon/sátor oldalán kijelölt célpontot kell eltalálni a játékosnak érvényes adogatóudvarba ütött labdával. (8 perc)
12. Csapat pontjáték: két csapatban két-két játékossal. Az adogató csapat mindegyik játékosa adogat jobbról és balról, a fogadó csapatban labdamenetenként cserélnek a játékosok (kettőshiba esetén nincs játékos csere). A négy adogatás után szerepet cserélnek a csapatok és az adogató csapat lesz a fogadó, a fogadó pedig adogatóvá válik. A játékot 7 - 21 pontig játsszák és két pont különbséggel lehet megnyerni. (10-15 perc)

Levezetés, nyújtás

13. Levezető ütögetés, magasan felpörgetett, lassabb labdákkal. Az ütésmozdulatokat „helyükre” kell tenni, egyenletes ütőfejsebesség mellett, megfelelő időzítéssel végrehajtott mozdulatokkal. (3 perc)
14. Statikus nyújtógyakorlatok: elsősorban az alsó végtag a törzs és a vállöv izmainak nyújtása. (3 perc)
    Rendkívül fontos a levezetés, nyújtás, edzés részellenőrzése, írja Gáspár Z. (2014), hiszen ezzel a következő edzésre való regerenálódást gyorsíthatjuk fel.