12. gyakorlat

2x8 méteres szőnyegen

Kiindulóhelyzet: alapállás 2-2,5 méterre a szőnyeg végétől, szemben a másik végével

1. kilépés előre bal támadóállásba karemeléssel magastartásba, jobb lábzárás a balhoz lábujjra emelkedéssel és karlendítés hátra hátsó rézsútos mélytartásba, kilépés előre jobb támadóállásba karlendítéssel magastartásba, bal lábzárás a jobbhoz ereszkedéssel guggolóállásba kar leengedéssel oldalsó középtartásba;
2. karleengedés guggolótámaszba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba;
3. ugrás bal harántterpeszbe karhajlítással csípőre, ugrás lábtartáscserével, ugrás terpeszállásba karnyújtással oldalsó középtartásba; ugrás szögállásba lábkeresztezéssel és karhajlítás csípőre;
4. ereszkedés törökülésbe kéztámasszal a test mögött, lábnyújtás előre nyújtott ülésbe alkartámasszal, lábemelés 10 centiméterre a talaj fölé bal térdhajlítással (bal lábfej a jobb térdnél), lábtartáscsere, ereszkedés hanyattfekvésbe lábnyújtással és karnyújtás oldalsó rézsútos mélytartásba;
5. láb és csípőemelés tarkóállásba (3mp), gurulás előre guggolótámaszba, felugrás karlendítéssel magastartásba, érkezés guggolótámaszba;
6. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, emelkedés bal védőállásba hátra karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba, alapállás.