3. gyakorlat

2x12 méteres szőnyegen

Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével

1. bal lábcsúsztatás hátra bal védőállásba (törzs függőleges) és karemelés mellső íves tartásba¸ jobb térdnyújtás lábujjra emelkedéssel és bal láblendítés hátra tenyérfordítással előre, jobb térdhajlítás bal lábleengedéssel a talajra és tenyérfordítás a test felé;
2. bal hintalépés hátra karlendítéssel oldalsó középtartásba mélytartáson át, jobb láblendítés előre karlendítéssel magastartásba, fellendülés kézállásba (3 mp), lábterpesztés jobb harántterpeszbe, ereszkedés jobb lebegőállásba karemeléssel magastartásba, bal kilépés hátra kilépőállásba jobb lábzárással a bal bokához lábkeresztezéssel és karlendítés bal oldalsó rézsútos magastartásba; 
3. hintalépés jobbra jobb kilépőállásba karlendítéssel jobb oldalsó rézsútos magastartásba, hintalépés balra bal kilépőállásba jobb lábzárással a bal elé bokakeresztezéssel és karlendítés bal oldalsó rézsútos magastartásba, 90°-os fordulat balra bal lebegőállásba jobb láblendítéssel jobbra és karleengedés oldalsó középtartásba, kézenátfordulás jobbra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba,
4. 90°-os fordulat jobbra jobb térdhajlítással (bal lábujj érinti a talajt) és törzsdöntés balra, bal lábzárás a jobbhoz hajlított állásba karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba, felugrás saroklendítéssel hátra és bal karlendítés magas-, és jobb karlendítés oldalsó középtartásba, érkezés hajlított állásba, lábujjra emelkedés karlendítéssel magastartásba;
5. törzshajlítás előre dőléssel hátra, nyújtott ülésen át gurulóátfordulás hátra terpeszállásba kéztámasszal a talajon, dőlés hátra, terpeszülésen át gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, bal lábemelés hátra törzsemeléssel jobb mérlegállásba és karemelés oldalsó középtartásba (3 mp), törzsemelés bal lábleengedéssel jobb lebegőállásba, bal láblendítés előre, bal hármaslépés előre jobb karkörzéssel lefelé bal kilépőállásba, jobb láblendítés előre, jobb hármaslépés előre bal karkörzéssel lefelé jobb kilépőállásba;
6. kilépés bal kilépőállásba, jobb láblendítés előre, ollóugrás a jobb lábra karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, ereszkedés jobb térdelésbe (bal láb elöl hajlítva) törzsfordítással balra, törzsfordítás előre jobb lábzárással a balhoz guggolótámaszba, fellendülés fejállásba (3 mp), gurulóátfordulás előre guggolóállásba karemeléssel magastartásba, gurulóátfordulás előre terpeszülésbe karleengedéssel oldalsó középtartásba, 
7. 90°-os fordulat jobbra „Z" ülésbe jobb kéztámasszal a jobb comb mellett és bal karlendítés magastartásba mellső középtartáson át, 90°-os fordulat balra terpeszülésbe jobb karemeléssel és bal karleengedéssel oldalsó középtartásba, törzsleengedés hanyattfekvésbe karemeléssel oldalsó rézsútos magastartásba, térdhajlítás terpesz talptámaszba és karhajlítással kéztámaszba a fej mellé, emelkedés hídba (2 mp), ereszkedés hanyattfekvésbe lábnyújtással és karnyújtás magastartásba;
8. 180°-os fordulat jobbra hasonfekvésbe, karnyújtás emelkedéssel fekvőtámaszba, bal térdhajlítás bal térdelőtámaszba jobb láblendítéssel hátra, törzsemelés jobb láblendítéssel előre bal térdelésbe és karlendítés oldalsó középtartásba, emelkedés lábujjállásba lábzárással és karlendítés oldalsó rézsútos magastartásba, 2-3 futólépésből repülő gurulóátfordulás előre jobb támadóállásba karlendítéssel magastartásba, ereszkedés bal térdelőülésbe törzshajlítással előre és karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba, alapállás.