1. gyakorlat

2x12 méteres szőnyegen

Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével

1. kilépés előre bal harántterpeszállásba lábujjra emelkedéssel és törzsfordítás balra karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, kilépés előre jobb lábujjon harántterpeszbe törzsfordítással jobbra, bal lábujjlépés előre törzsfordítással előre és karleengedés oldalsó középtartásba, lépés előre bal lábujjon ereszkedéssel guggolóállásba karlendítéssel mellső középtartásba;
2. gurulóátfordulás előre guggolóállásba karhajlítással csípőre, gurulóátfordulás előre nyújtott ülésbe kéztámasszal a test mögött, bal térdhajlítás (bal lábujj a jobb térdnél) törzsfordítással balra és jobb kézzel bal térdfogás, lábtartáscsere törzsfordítással jobbra és bal kézzel jobb térdfogás, térdnyújtás és törzsfordítás előre nyújtott ülésbe karlendítéssel oldalsó középtartásba;
3. törzsleengedés hanyattfekvésbe, csípő és lábemelés tarkóállásba, bal térdhajlítás (bal lábfej a jobb térdnél), térdnyújtás, jobb térdhajlítás (jobb lábfej a bal térdnél), térdnyújtás, csípő és lábleengedés emelkedéssel guggolótámaszba;
4. emelkedés jobb lebegőállásba bal láblendítéssel előre és karlendítés oldalsó középtartásba, bal hintalépés előre jobb karkörzéssel lefelé bal lebegőállásba jobb lábemeléssel hátra, jobb láblendítés előre, jobb hintalépés előre bal karkörzéssel lefelé jobb lebegőállásba bal lábemeléssel hátra,
5. kilépés bal lábbal előre, jobb láblendítés előre elugrással a bal lábról ollóugrás karkörzéssel lefelé jobb hajlított lebegőállásba bal lábbal elöl, három futólépés előre saroklendítéssel (bal, jobb, bal) és karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba;
6. jobb láblendítés előre bal lebegőállásba karlendítéssel magastartásba, fellendülés kézállásba, lábnyitás jobb harántterpeszbe, ereszkedés jobb támadóállásba (törzs függőleges) karleengedéssel oldalsó középtartásba;
7. bal láblendítés előre ereszkedéssel guggolóálláson át hanyattfekvésbe és karlendítés oldalsó rézsútos magastartásba, mellkasemelés (2 mp), mellkas leengedés hanyattfekvésbe, törzsemelés nyújtott ülésbe karemeléssel magastartásba;
8. törzshajlítás előre bokaérintéssel, gurulóátfordulás hátra guggolóállásba karlendítéssel mellső középtartásba és csuklókeresztezés, gurulóátfordulás hátra jobb guggolótámaszba bal lábleengedéssel hátra;
9. emelkedés jobb mérlegállásba karemeléssel oldalsó középtartásba (3 mp), törzsemelés bal lábleengedéssel jobb lebegőállásba és karemelés magastartásba, ereszkedés bal térdelésbe jobb lábbal elöl hajlítva és törzshajlítás hátra bal kar leengedéssel mellső középtartásba, alapállás.