Dr. Bóka Ferenc, Cziberéné Nohel Gizella, Dorka Péter, Vári Beáta: Egyéni sportágak
Előkészítő és futóiskola gyakorlatok
- Taposó futás (dzsoggolás)
- Futás térdemeléssel, sarokemeléssel
- Futás csak bal sarokemeléssel, majd jobb sarokemeléssel minden ütemre - uez. térdemeléssel is.
- Futás hátrafelé
- Futás minden 3. ütemre térdemeléssel vagy sarokemeléssel
- Futás minden 4. ütemre térd vagy sarokemeléssel
- Futás keresztlépéssel mindkét irányba
- Futás bal térd majd bal sarokemeléssel felváltva - uez. jobb lábbal
- Futás 2 bal térd majd 2 bal sarokemeléssel - uez. jobb lábbal
- A 7-es és 8-as gyakorlat váltott lábbal
- A 7-9 gyakorlatok lassú indulással fokozatosan gyorsulva ritmuskiesésig
- 1-10 gyakorlatok karkörzésekkel (malom, páros előre - hátra, ellentétes)
- Futóiskola gyakorlatok kifutással meghatározott távolságig (30-60 m)
- Mellső fekvőtámaszban csikórugdalózás, páros sarokfelhúzás gyorsan, duplázva, triplázva
- A diákok szabadon futnak körben vagy szétszórtan és a lépéshosszt taps, síp vagy más jelre változtatják, illetve igazítják. A haladás alapformáit előre meghatározzuk.
- Szkippelés: A csípőmagasságban feszesen tartja a gumiszalagot, B helyben futva megpróbálja térdével minél többször megérinteni egy perc alatt a szalagot.
- Nyolcas futások 4 jelzőkaró körül
- Cikk-cakk futás: 5-5 karó egymással szemben meghatározott távolságban. Cikk-cakk alakzatban futás oda-vissza
- Futás háromszögben: futás felváltva szkippeléssel és szökdeléssel
- Futás kiválással: kis körpályán mindenki egyszerre indul egy helyről. Mindig az áll ki, aki utolsó a körben. Ki marad utoljára?
- Társ tolása: párokban az egyik tag a neki háttal álló társát tolva halad előre. Az elől lévő csak annyi ellenállást mutasson, hogy a másik folyamatosan tudjon haladni. Teljes erőből toljuk a társat gyors lépésekkel, lendítő láb térdének emelésével, hátul lévő kinyújtásával
- Helyben futás kéztámasszal falon vagy kerítésen (emelt fej és erőteljes térdemelés)
- Fokozó futás dombra
- Rajtok különböző kiindulóhelyzetekből (állásból, háttal felállásból, oldalterpeszből, harántterpeszből, guggolótámaszból, féltérdelésből, nyújtott ülésből, törökülésből, hasonfekvésből, fekvőtámaszból...)