Célpulzus tartomány

Egy kezdőnél a célpulzus kiszámolásakor figyelembe kell venni az életkort, nyugalmi pulzust, edzésintenzitást. Amint egyre fittebbé válik, úgy csökken a nyugalmi pulzusa is és az adott terhelésre alacsonyabb edzési pulzussal reagál. Ezért is fontos a célpulzus újraszámolása 3-5 hetenként.

A gyerekeknek - az általános foglalkozások során - az ajánlott célpulzus 60-80%-os pulzus ráta (max.), amely jó hatással van a szívre és a keringési rendszerre, de mégsem túlzottan kimerítő. A következő példákban 130-as munkapulzussal számoljuk ki a bemelegítési pulzust.

Bemelegítési pulzus kalkulálása= munkapulzus x 0,4 (intenzitás%-ban) + nyugalmi pulzus (Pl: 130x0,4+70=122 bpm)

Aerob állóképesség fejlesztése= munkapulzus x 0,6 (intenzitás%-ban) + nyugalmi pulzus (Pl: 130x0,6+70=148 bpm)

Anaerob állóképesség fejlesztése= munkapulzus x 0,9 (intenzitás%-ban) + nyugalmi pulzus (Pl: 130x0,9+70=187 bpm) (4.)

Az optimális edzési pulzusszám meghatározásához a pulzus célzóna táblázat (2. táblázat) nyújt segítséget, melynek lényege, hogy a max. pulzusszám bizonyos százalékában meghatározva megadja, melyik az edzéscéljainknak legmegfelelőbb terhelési intenzitás.

• Az első zóna a maximális pulzus 50-%-a alatt történő mozgást jelenti, mely nem jelent ingert az egészséges szervezet számára.
• A második zóna a maximális pulzus 50- 60%-án történő mozgás során biztosítja többek között a koleszterin szint és mindennapi stressz csökkenését.
• A harmadik zóna a maximális pulzus 60- 70%-a. Ebben a tartományban már megkezdődik az izzadás, a kalória vesztés nagy része a zsírokból történik.
• A negyedik zóna az aerob zóna. Itt 70- 80%-os maximális pulzus mellett lehetőség nyílik a fittségi szint fejlesztésére a mitokondriális sűrűség növelésével, valamint a fokozott zsírégetéssel.
• A ötödik, a küszöb zóna. A maximális pulzushoz képest 80- 90% -os tartományban végezve az edzésmunkát növeli az aerob kapacitást és az állóképességet, tejsavképződés jelenlétében.
• Az hatodik zóna 90- 100%-os maximális pulzust jelent. Ezen tartomány alsó határán dolgozva a legedzettebb sportolók is „csak" 20-30 percet képesek dolgozni, míg egy kevésbé edzett egyén mindössze 2-5 percet tud teljesíteni.

2. táblázat: Pulzus célzóna táblázat (Dömötör, 2005)

Sok esetben a sportoló saját értékelését használjuk a terhelés nagyságának megállapítására.

Kiértékelési lehetősége a BORG-SKÁLA: ami a testi igénybevétel során jelentkező szubjektív érzéseket 20-as skálán ábrázolja.(Dömötör, 2005)

Terhelés közben javasolt figyelni a különböző tüneteket: bőrszín, erős izzadás, koordinációs probléma, szapora légzés...