Edzésmódszerek pulzusértékei
A felsorolásban szereplő edzésmódszerek és pulzusértékek futásra vonatkoznak, de természetesen más sportágakra is átültethetők.
Tartós módszer
Hosszan tartó, egyenletes, pihenő szakaszok nélküli terhelés. Kifejezetten ajánlott kezdőknek. Edzettségi szinttől és edzéscéltól függően a tartós módszert párosíthatjuk:
- alacsony intenzitással (max.pulzus 50-70%-a)
- közepes intenzitással (max. pulzus 70-80%-a)
- közepes/magas intenzitással (max. pulzus 80-92%-a)
pl: gyaloglás 135 bpm pulzusszámon 40 perces időtartamban
Intervall (szakaszos) módszer
Jellemzője a magasabb és alacsonyabb intenzitású szakaszok váltakozása. Haladók számára javasoljuk.
ANAEROB INTERVALL: a versenysport módszere, edzésterhelés HR%: 60-100%
pl: futás 30 mp-ig 95%-on, majd lassú futás 2 percig 70%-on
AEROB INTERVALL: a preventív edzés módszere, edzésterhelés HR%: 60-80%
pl: 200 m lendületes futás, 400 m lassú futás
Ismétléses módszer
Haladóknak ajánlott edzésmódszer. Speciális versenyképességet fejleszt (robbanékonyság, rajterő, gyorsasági állóképesség...). A terhelést teljes pihenés követi, a pulzus mindig visszaesik a kiinduló értékre.
pl: 4x200 m vagy 2x800 m futás
Fartlek (iramjáték - érzésre edzés)
Váltakozó intenzitású szakaszokból áll, melyek időtartama és terhelési szintje nincs pontosan meghatározva. Ha jól bírja, beleerősít, ha elfárad, lelassít. Függhet a terep adottságaitól is.
pl: labdarúgók 50-100 méteres sprintjei, támpontok a focipálya vonalai
Piramis módszer
A terhelést fokozatosan növeljük az edzés során, és az edzettségi szinttől függően a csúcsterhelést bizonyos szintig megtartjuk, majd csökkentjük az intenzitást. Haladók módszere. Nem kell szimmetrikusnak lennie.
pl: - 3 perc (70%), 3 perc (75%), 3 perc (80%), 3 perc (85%), 2 perc (92%), 1 perc (95%), 2 perc (92%)...
Köredzés
Egy edzésen belül a munkában résztvevő izmok és izomcsoportok változatos terhelése. Nincs pihenőidő, csak annyi amíg mozgásformát vagy gyakorlóhelyet váltunk. A max. pulzus 62 - 65 és 75 - 78 %-a közötti pulzustartomány a legmegfelelőbb
pl:
- 2 hossz úszás után 1 kör futás a medence körül
- kötélhajtás - kötélmászás - gurulóátfordulás előre...
(Dömötör, 2005)