Munkapulzus/Terheléses pulzus (THR – Training Heart Rate)
A terheléses pulzusszám a fizikai erőkifejtés, testmozgás, edzés közben mért percenkénti szívverések száma. Értékét befolyásolja a szív-keringési rendszer, az izmok, az anyagcsere folyamatok, az idegrendszer és az agy oxigénhiánya, valamint a végzett munka jellege (aerob/anaerob), annak intenzitása, időtartama, a szervezet edzettségi foka és számos környezeti hatás. Jelentős különbségek adódhatnak abból, hogy mely izomcsoportokat használjuk a testmozgás közben - minél nagyobb izmokat és minél többet, annál magasabb lesz a terheléses pulzusszám.
Értéke igen változó a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus között. Különböző terhelési fokok különböző steady state (a terheléshez alkalmazkodó test energia és oxigén igényét a keringés ki tudja elégíteni) állapotot okoznak.
Kezdő sportolók egyenletes tempójú, folyamatos futás alatt 180 - az életkor pulzussal dolgozzanak percenként. Ha ezt a számot mérik rögtön megállás után, (a 10 másodpercig számolt értéket szorozva hattal), akkor jól választott tempóban futottak.
Ennél pontosabb dr. Wildor Hollmann professzor (Köln) megközelítése, amikor a futó nyugalmi pulzusát is figyelembe veszi (lásd az 1. táblázatban). A maximális pulzusérték elméletben számítva 220 - az életkor. Ő kísérletek után 10 éves korosztályos átlagértéket állapított meg. A maximális pulzus és a nyugalmi pulzusértékek különbségének a felét hozzáadja a nyugalmi pulzusértékéhez és így kapja meg a kezdeti terheléses pulzust. Ettől az átlagolás miatt lehet ± eltérés egyénenként.
Hogyan számítjuk ki például egy 46 éves kezdő futó ideális kezdeti terheléses pulzusértékét, ha 70 a nyugalmi pulzusa, 182 a maximális pulzusértéke: 182-70=112 bpm. A különbség fele adódik a 70-es értékhez, tehát 56+70=126 bpm - mint a táblázat is mutatja - a kezdő futó terheléses pulzusa. Ez a 126 bpm alacsonyabb, mint az egyszerű számítás 134-e, de a kezdő legyen óvatos. Ha nevetségesen könnyű tempót jelent a kisebb pulzusszámmal futás, ekkor történjen a mozgás a magasabb értékű pulzusszámmal. (Monspart, 2001)
1. táblázat: Kezdők terheléses pulzusának kiszámítása (Dr. W. Hollmann)
Életkor | Nyugalmi pulzus | Maximális terheléses pulzus | Kezdeti terheléses pulzus |
20-30 évesek | 60 65 70 75 80 |
195 195 195 195 195 |
128 130 133 136 138 |
31-40 évesek | 60 65 70 75 80 |
189 189 189 189 189 |
125 127 130 132 135 |
41-50 évesek | 60 65 70 75 80 |
182 182 182 182 182 |
121 124 126 129 131 |
51-60 évesek | 60 65 70 75 80 |
170 170 170 170 170 |
115 118 120 123 125 |
61-70 évesek | 60 65 70 75 80 |
162 162 162 162 162 |
111 114 116 119 121 |
71-80 évesek | 60 65 70 75 80 |
145 145 145 145 145 |
103 105 108 110 113 |